Фото: з відкритих джерел
У важкі періоди особливо важливо піклуватися про себе та звернутися за допомогою, якщо відчуваєте, що не справляєтеся. Ми проаналізували десятки медичних джерел, щоб лаконічно пояснити, як розпізнати панічну атаку і як її подолати – самому чи допомогти впоратися з нею комусь іншому.
Що таке панічна атака?
Панічна атака – це раптовий напад сильного страху або тривоги, що супроводжується інтенсивними фізичними реакціями, такими як:
задишка;
прискорене або утруднене дихання;
відчуття непритомності;
прискорене серцебиття і здавлення в грудях;
відчуття, ніби людина «застрягла» і не може рухатися;
світло здається яскравішим та інтенсивнішим тощо.
Незважаючи на те, що панічні атаки не становлять прямої загрози для життя, вони можуть значно знизити його якість і викликати серйозні проблеми в повсякденній діяльності людини, підкреслює Центр громадського здоров’я.
Згідно з різними дослідженнями, Від 13% до 23% дорослих відчувають напад паніки хоча б раз у житті. При цьому розвивається 2-3% популяції панічний розлад – стан, при якому панічні атаки стають регулярними і викликають значний дискомфорт.
Якщо у вас була одна панічна атака, це не є ознакою психічного розладу. Можливо, ви перевантажені роботою і потребуєте догляду. Однак якщо напади виникають регулярно або ви помічаєте інші тривожні симптоми, варто звернутися за психологічною допомогою.
Що робити під час нападу паніки
Коли виникає панічна атака, ви можете відчути, що втрачаєте контроль, у вас серцевий напад або навіть смерть.
Пригадайте: сторанічний напад обов’язково закінчиться. До 20 хвилин – і воно пройде. Дуже рідко напад триває довше.
Ось щобкілька сценаріїв, як допомогти собі в цей момент. Ви можете адаптувати методики під себе або комбінувати їх:
робити глибокий і повільний вдих животомзосереджуючись на кожному вдиху і видиху. Ви також можете дихати “квадратом”: почати з чотирисекундного видиху, затримати дихання на чотири секунди, вдихнути на чотири секунди, знову затримати дихання на чотири секунди. Повторити цикл кілька разів;
знайдіть тихе, безпечне місце. Певні звуки та світло можуть посилити панічні атаки. Вийдіть із шумної кімнати, притуліться до найближчої стіни, сядьте на лавку. Таким чином вам легше зосередитися на диханні чи інших стратегіях подолання паніки;
прогуляйтеся або виконайте легкі фізичні вправи, розімніться. Прогулянка може допомогти вам зняти стрес, а ритм ходьби може стабілізувати ваше дихання. Регулярні фізичні вправи можуть зрештою зменшити занепокоєння в цілому та допомогти зменшити кількість або інтенсивність панічних атак;
ділитися досвідом і досвідом. Якщо панічні атаки часто виникають в одному місці, наприклад, на роботі, розкажіть про це комусь, кому довіряєте. Поясніть їй, яка допомога вам потрібна, якщо напад повториться;
якщо панічна атака виникає в безпечних умовах, використовувати техніку 5-4-3-2-1. Панічні атаки можуть викликати стан відстороненості від реальності – настільки інтенсивним є внутрішнє відчуття тривоги. Техніка 5-4-3-2-1 може допомогти заземлитися. Виконуйте наведені нижче дії повільно й обережно.
техніка 5-4-3-2-1
По черзі:
подивіться на п’ять різних об’єктів (вікно, дзеркало, телефон тощо), на короткий термін зосередьтеся на кожному з них;
послухайте чотири різні звуки — подумайте, звідки вони походять, чим відрізняються;
доторкнутися до трьох предметів (стіл, піджак, ручка тощо), відчувати їх фактуру, температуру, думати, для чого вони використовуються;
визначити два різні запахи — це може бути запах кави, мила чи миючого засобу на вашому одязі;
подумайте про один смакякі ви вже відчуваєте або можете відчути: зверніть увагу на смак у роті або спробуйте цукерку або жуйку.
Як допомогти людині під час нападу паніки?
Зустрічаючись з людиною, яка переживає панічний напад, ми опиняємося в ролі свого роду «якоря», здатного утримати його в реальності. Наш спокій і впевненість можуть стати тим порятунком, який допоможе людині пережити бурю емоцій і повернутися до стану рівноваги.
Допомога при панічній атаці – своєрідне мистецтво, яке вимагає тонкого балансу між підтримкою та невтручанням. Занадто наполеглива спроба «врятувати» людину може посилити її тривогу, тоді як замкнутість може змусити її почуватися ізольованою та безпорадною.
тому вміння слухати та чуйно реагувати стає ключовим навиком у наданні допомоги при панічній атаці до потреб конкретної людини в даний момент.
Ось кілька способів допомогти їй:
Зберігайте спокій. Ваш спокій допоможе людині відчути себе в безпеці.
Не панікуйте. Пам’ятайте, що хоча панічна атака може бути страшною, вона не загрожує життю.
Будь поруч. Запитайте, чи потрібна їм допомога, і залишайтеся з людиною, якщо вона цього хоче.
Говоріть спокійно і впевнено. Нагадайте людині, що це панічна атака, і вона скоро пройде.
Запропонуйте дихальні вправи. Допоможіть людині зосередитися на диханні, попросивши її дихати повільно й глибоко разом з вами.
Зверніть увагу. Спробуйте м’яко відволікти людину, наприклад, попросивши її назвати п’ять предметів певного кольору в кімнаті.
Пропонують переїхати. Якщо людина знаходиться в людному місці, запропонуйте, якщо можливо, перебратися в більш тихе місце.
Не применшуйте почуття. Уникайте таких фраз, як «Заспокойся» або «Все нормально». Натомість визнайте, що людині зараз важко, але це мине.
Запропонуйте воду. Після закінчення нападу запропонуйте людині воду, оскільки під час нападу паніки може статися зневоднення.
Підтримка після нападу. Після того, як напад паніки пройде, запитайте, як ще ви можете допомогти.
Юрій Никорак, pravdadutnews.com
