Фото: Freepik
Ми звикли шукати швидкі рішення, наприклад, випити чаю перед сном або з’їсти щось «заспокійливе». Проте The Washington Post приміткищо сон — це марафон, а не спринт. Регулярна дієта, багата білками, овочами, фруктами, цільнозерновими продуктами, горіхами, насінням і молочними продуктами, може поступово покращити якість і тривалість сну.. Іншими словами, важливо не те, що ви їсте один раз перед сном, а те, що ви обираєте кожен день.
Чому і як їжа впливає на сон
Наш організм виробляє мелатонін – це гормон, який регулює цикл сон-неспання. Частину цієї речовини ми отримуємо з їжею.
Триптофан – амінокислота, з якої синтезується мелатонін. Організм не виробляє його самостійно, тому він повинен надходити з продуктів.
Важливі не тільки окремі продукти, але і збалансоване харчування протягом дня.
Продукти, що підтримують сон
Фрукти та овочі: банани, ананаси, апельсини, помідори, вишня.
Горіхи та насіння: особливо волоські горіхи.
риба: лосось, тунець.
Молочні продукти: молоко, йогурт, сир.
Яйця птиці та білки: індичка, курка
Дослідження понад 1000 жінок показало, що ті, хто збільшив споживання фруктів і овочів протягом трьох місяців, засинали швидше і спали краще. Навіть додавання п’яти порцій овочів і фруктів на день покращує сон приблизно на 16%.
Вишня та її дія
Вишневий сік може мати помірний позитивний вплив на тривалість і якість сну.
Це не «чарівна таблетка», але при регулярному застосуванні ефективний засіб.
Як діє триптофан?
Продукти, багаті триптофаном: індичка, курка, риба, сир, яйця, горіхи, насіння, молочні продукти.
Для його ефективності потрібні «помічники».: складні вуглеводи, магній, вітаміни групи В, цинк.
Ось чому середземноморська дієта пов’язана з 6-8% меншим ризиком безсоння.
Час прийому їжі
Пізня вечеря може погіршити сон.
Рекомендується закінчувати прийом їжі за 3 години до сну.
Пропуск сніданку також негативно впливає на біоритми.
Що заважає заснути
Кофеїн (кава, чай, шоколад).
Солодкі напої.
Алкоголь (спочатку викликає сонливість, але потім порушує сон).
Жирна і гостра їжа ввечері.
Ультраоброблені продукти.
Вечірні ритуали для сну
Теплий напій без кофеїну (трав’яний чай, молоко) допомагає розслабитися.
Сам процес заварювання чаю, тримання чашки, повільне її вживання налаштовує на відпочинок.
Висновок
Якісний сон – це не один продукт, а система харчування і ритуалів. Збалансоване меню, правильний час прийому їжі та маленькі вечірні звички допомагають швидше заснути та спати краще.
Юрій Никорак, pravdadutnews.com
