Фото: pexels
Зменшення кількості доданого цукру у вашому раціоні може бути більш практичним підходом, ніж повне виключення всіх солодких продуктів. У той же час результати окремих досліджень не означають, що цукор необхідний для підтримки здоров’я кишечника.
Про це повідомляє Жіночий світ.
Цукор відноситься до простих вуглеводів, які організм розщеплює до глюкози і використовує як джерело енергії. Однак отримувати глюкозу людина може не тільки з солодощів, але і зі складних вуглеводів – круп, бобових, овочів та інших продуктів.
Варто розрізняти натуральний і доданий цукор. Натуральні містяться, зокрема, у фруктах і молочних продуктах. Цукор і сиропи, що додаються виробниками або споживачами в їжу і напої, називаються доданими.
Що показало дослідження
В одному дослідженні вчені годували мишей дієтою з високим вмістом жиру на основі какао-масла з сахарозою та без неї. У тварин, які отримували варіант без сахарози, зафіксовано зміни кишкової мікробіоти, запалення печінки, накопичення в ній жиру, погіршення чутливості до інсуліну.
Однак результати такого експерименту не можна безпосередньо перенести на людей. У дослідженні брали участь миші та спеціальна дієта з високим вмістом жиру, а не звичайна збалансована дієта.
Це також не доводить, що повна відмова від столового цукру погіршує здоров’я людини, або що для нормального функціонування мікробіому потрібно регулярно їсти солодке. Для підтвердження цього висновку необхідні дослідження на людях.
Чому суворі заборони не завжди допомагають
Для деяких людей категоричне виключення солодкого може зробити харчування надмірно обмеженим. Постійний поділ продуктів на «дозволені» і «заборонені» часом посилює тягу до їжі і ускладнює дотримання дієти.
Замість повної заборони можна поступово зменшувати кількість доданого цукру. Наприклад, пийте менше солодких напоїв, зменшіть порції десертів і перевірте склад готових продуктів.
Людям, які мають або мали розлади харчової поведінки, слід особливо уважно ставитися до суворих правил харчування. В цьому випадку краще обговорити зміни дієти з лікарем або кваліфікованим дієтологом.
Чому надлишок цукру може бути шкідливим
Їжа з великою кількістю доданого цукру часто містить багато калорій, але мало клітковини, білка, вітамінів і мінералів. Їх регулярне надмірне споживання може сприяти набору ваги.
Особливо багато цукру може бути в газованих напоях, енергетичних напоях, підсолодженій каві, магазинних соках, солодких йогуртах, кашах, соусах і готових десертах.
Люди з резистентністю до інсуліну, діабетом 2 типу, жировою дистрофією печінки або синдромом полікістозних яєчників повинні погоджувати кількість вуглеводів зі своїм лікарем. Потреби можуть відрізнятися залежно від стану здоров’я, лікування та фізичної активності.
Скільки можна вживати цукру
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує обмежити вільний цукор до менше ніж 10% щоденного споживання калорій. Для дієти в 2000 кілокалорій це до 50 грам. Зменшення цифри до 5%, або приблизно 25 грамів, може мати додаткові переваги для здоров’я.
До вільних цукрів відноситься не тільки звичайний білий цукор, а й мед, сиропи, цукор у фруктових соках і концентратах.
Американська кардіологічна асоціація радить більшості жінок обмежити додавання цукру приблизно до шести чайних ложок на день, а чоловікам – до дев’яти. Шість чайних ложок дорівнює приблизно 25 грамам цукру.
Чи потрібно відмовлятися від фруктів?
Цілі фрукти не слід ототожнювати з цукерками чи солодкими напоями. Поряд з природними цукрами вони містять клітковину, воду, вітаміни та інші корисні речовини.
Клітковина уповільнює травлення і засвоєння вуглеводів. Тому яблуко, ягода чи апельсин інакше впливають на насичення та дієту, ніж сік, сироп чи солодкий газований напій.
Основу вуглеводів краще складати з овочів, фруктів, бобових, цільнозернових продуктів і круп. Вони також забезпечують кишкові бактерії харчовими волокнами.
Як зменшити кількість цукру
В першу чергу варто звернути увагу на напої. Солодкі газовані напої, пакетовані соки та кавові напої з сиропами можна поступово замінити водою, несолодким чаєм або кавою з меншою кількістю цукру.
Купуючи готову продукцію, слід перевіряти етикетку. Цукор може бути вказаний як сахароза, сироп глюкози, сироп фруктози, декстроза, патока або концентрат фруктового соку.
Не варто назавжди відмовлятися від десертів. Невелика порція солодощів може залишатися частиною збалансованого раціону, якщо основну його частину складають поживні продукти.
Головне, не компенсувати відмову від цукру дієтою з низьким вмістом клітковини та великою кількістю ультраобробленої їжі. Різноманітність їжі, овочів, фруктів, бобових і цільнозернових продуктів є важливими для здоров’я кишечника та метаболізму.
До речі, яку сіль краще вибрати для здоров’я – морську чи гімалайську.
