Фото: pexels
Щоденна прогулянка – один із найдоступніших способів додати у своє життя руху. Для цього не потрібен абонемент у спортзал, складна програма чи спеціальне обладнання. Особливо корисна така звичка може бути людям, які багато сидять протягом дня.
Про це пише Марта Стюарт.
Півгодинні прогулянки щодня не гарантують миттєвої втрати ваги або ідеального здоров’я. Однак регулярні фізичні вправи можуть бути важливою частиною профілактики хронічних захворювань і підтримки здоров’я.
Чи достатньо ходити 30 хвилин на день?
У разі швидкої ходьби середньої інтенсивності 30 хвилин щодня забезпечують 210 хвилин фізичної активності на тиждень.
Для більшості дорослих рекомендується принаймні 150 хвилин на тиждень аеробної активності середньої інтенсивності. Крім того, хоча б два рази на тиждень бажано виконувати силові вправи для основних груп м’язів.
Під час помірної ходьби дихання і пульс трохи прискорюються, але людина все ще може говорити повними реченнями. Не обов’язково йти всі 30 хвилин відразу – активність можна розділити на кілька коротких прогулянок протягом дня.
Вам потрібно 10 тисяч кроків щодня?
10 000 кроків – популярна рекомендація, але не універсальна медична норма. За 30 хвилин одна людина може пройти близько трьох тисяч кроків, інша – чотири-п’ять тисяч. На це впливають темп, зріст, довжина кроку, маршрут і рівень фізичної підготовки.
Набагато важливіше зробити рух регулярним. Людина, яка ходить 20-30 хвилин щодня, часто отримує більше користі, ніж той, хто намагається компенсувати брак активності виснажливим тренуванням раз на тиждень.
Як ходьба впливає на серце і судини
Швидка ходьба активізує кровообіг, тренує витривалість і підтримує роботу серцево-судинної системи.
Регулярна фізична активність пов’язана зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, інсульту та діабету 2 типу. Водночас прогулянки не замінюють лікування, призначене лікарем людям із підвищеним тиском, аритмією чи іншими захворюваннями серця.
Чи допомагає ходьба контролювати вагу?
Під час ходьби організм витрачає енергію, тому може підтримувати контроль ваги. Але кількість спалених калорій залежить від маси тіла, швидкості, рельєфу місцевості, тривалості та індивідуальних особливостей.
Для схуднення важливий загальний баланс між енергією, яку людина отримує з їжею, і енергією, яку він витрачає. Ходьба може допомогти збільшити вашу повсякденну активність, не надто сильно навантажуючи суглоби.
Як ходьба впливає на рівень цукру
Регулярна аеробна активність, зокрема ходьба, може підвищити чутливість до інсуліну та допомогти контролювати рівень глюкози в крові.
Людям з цукровим діабетом, особливо тим, хто приймає препарати для зниження цукру в крові або інсулін, слід обговорити зі своїм лікарем безпечний режим активності. При зміні навантажень може знадобитися ретельніше стежити за рівнем цукру.
Що змінюється зі сном і настроєм
Прогулянка може допомогти вам відключитися після роботи, зменшити відчуття напруги та відпочити від екрану. Регулярна фізична активність також пов’язана з кращою якістю сну.
При цьому ходьба не є самостійним лікуванням тривожних розладів, депресії чи безсоння. Якщо поганий настрій, виснаження або проблеми зі сном тривають тривалий час, слід звернутися до фахівця.
Як почати більше ходити
Починати можна з 10-15 хвилин у комфортному темпі, поступово збільшуючи тривалість. Прості зміни у вашому розпорядку дня допоможуть: пройдіть одну зупинку пішки, прогуляйтеся після обіду, телефонуйте під час прогулянки або сплануйте маршрут із коханою людиною.
Якщо під час прогулянки з’явилися біль у грудях, сильна задишка, запаморочення або інші незвичні симптоми, слід зупинитися та звернутися за медичною допомогою.
До речі, дієтолог їв кавун щодня протягом тижня: що змінилося і що говорить наука.
