Фото: pexels
Пребіотики – це компоненти їжі, які стають живильним середовищем для корисних бактерій в кишечнику. Найчастіше мова йде про певні види клітковини, зокрема про пектин, резистентний крохмаль і олігосахариди.
Вони не повністю перетравлюються у верхніх відділах травної системи, а потрапляють у товстий кишечник. Там вони ферментуються бактеріями мікробіому.
Найвідомішими джерелами пребіотиків вважаються часник, цибуля, цибуля-порей, топінамбур і листя кульбаби. Однак ви також можете додати більше клітковини у свій раціон за допомогою фруктів.
Про це пише СЬОГОДНІ з посиланням на дієтологів.
Банани
Злегка незрілі банани містять стійкий крохмаль. Це тип вуглеводів, який не повністю розщеплюється в тонкому кишечнику і може бути їжею для корисних бактерій.
У міру дозрівання частина резистентного крохмалю перетворюється на природний цукор. Тому зелені банани можуть бути більш цікавим варіантом для тих, хто хоче додати в своє меню більше пребіотичної клітковини.
яблука
Яблука містять пектин, розчинну клітковину, яка може бути ферментована кишковими бактеріями. Найкраще їсти яблука з шкіркою, якщо вона добре вимита.
Фрукти зручно поєднувати з натуральним йогуртом, горіхами або арахісовою пастою. Так закуска буде більш ситною і міститиме не тільки клітковину, але і білок, і корисні жири.
груші
Груші також багаті пектином і загальною клітковиною. Один середній фрукт може допомогти вам наблизитися до щоденної норми харчових волокон.
У той же час людям з чутливим кишечником не можна їсти відразу багато груш. Через вміст фруктози та сорбіту великі порції іноді можуть викликати здуття.
Чорниця
Чорниця містить клітковину і поліфеноли – рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями. Вони можуть взаємодіяти з мікрофлорою кишечника і підтримувати її різноманітність.
Свіжу або заморожену чорницю можна додавати в пластівці, йогурт, сир або смузі.
Полуниця
Полуниця також містить клітковину, пектин і поліфеноли. Може стати гарним варіантом перекусу або заміною солодких десертів у сезон.
Найкориснішими є цілі ягоди, а не варення, варення або солодкі напої на основі полуниці.
авокадо
Авокадо є ботанічним фруктом і містить багато клітковини. Крім того, він містить ненасичені жири, калій і фолієву кислоту.
Регулярне вживання авокадо може підтримувати різноманітний мікробіом кишечника, але найбільше значення має загальна дієта, а не окремий продукт.
дати
Фініки містять клітковину і складні вуглеводи, які можуть підтримувати роботу кишечника. Їх можна додавати в кашу, йогурт, домашні десерти або їсти як солодку закуску.
При цьому у фініках багато природних цукрів, тому зазвичай достатньо двох-трьох шматочків за раз.
Нектарини
Нектарини містять клітковину, воду, вітамін С і природні олігосахариди, які можуть мати пребіотичні властивості.
Їсти їх краще разом зі шкіркою, якщо плоди добре вимити. Саме в шкірці міститься частина харчових волокон і рослинних сполук.
грейпфрут
Грейпфрут містить пектин і вітамін С. Найбільше клітковини міститься не в соку, а в самих частинках і білих оболонках між ними.
У той же час цей фрукт може взаємодіяти з деякими ліками, зокрема, деякими ліками від артеріального тиску, серцевих проблем або високого холестерину. Якщо ви постійно приймаєте ліки, вам слід уточнити у свого лікаря або фармацевта, чи підходить вам грейпфрут.
Як додати більше клітковини в раціон
Не потрібно намагатися з’їсти всі дев’ять фруктів за день. Досить поступово додавати в звичні страви різні джерела клітковини.
Наприклад, на сніданок можна вибрати йогурт з бананом і ягодами, перекусити яблуком або грушею, а в салат додати авокадо.
Якщо раніше у вашому раціоні були відсутні овочі, фрукти і цільнозернові продукти, краще збільшувати кількість клітковини поступово. Раптовий перехід може викликати гази, здуття живота або дискомфорт у животі.
До речі, спорт у спеку: які 4 години найнебезпечніше тренуватися.
