Фото: pexels
Якість сну залежить не тільки від розпорядку дня, але і від щоденного раціону. Деякі продукти містять мелатонін, триптофан і магній — речовини, що беруть участь у регуляції засинання і глибини сну.
Опубліковано Verywell Health оприлюднено список із 13 продуктів, які природним чином можуть забезпечити хороший нічний відпочинок.
Що додати в раціон для кращого сну
Фахівці рекомендують поєднувати невелику порцію багатого триптофаном білка зі складними вуглеводами. Він допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та підтримує синтез «гормону сну».
Рекомендовані продукти включають:
- Фісташки — містять мелатонін і вітамін В6, необхідні для синтезу серотоніну.
- Шпинат — джерело магнію і калію, які пов’язані з розслабленням м’язів і якістю сну.
- Едамаме (соєві боби) — містять триптофан, ізофлавони та вітамін B6; в одному дослідженні споживання сої було пов’язано з кращим сном.
- Ромашковий чай — містить апігенін з легким седативним ефектом і не містить кофеїну.
- Твердий сир — багатий триптофаном, магнієм і цинком; найкраще поєднується з цільнозерновими продуктами.
- Сік вишневий — природне джерело мелатоніну; Огляд 2025 року в Food Science & Nutrition вказує на можливі покращення якості сну.
- молоко — містить триптофан і кальцій, що сприяє його засвоєнню.
- Пісні білочки (індичка, курка, риба, яйця) — джерело триптофану; яйця також містять мелатонін.
- Цільнозернові продукти (овес, кіноа, ячмінь, коричневий рис) — допомагають уникнути різких коливань цукру в крові.
- Горіхи та насіння (волоські горіхи, мигдаль, гарбузове насіння) – містять мелатонін або триптофан.
- Фрукти (банани, ківі, ананаси, вишні) є джерелами магнію і калію.
- авокадо — містить магній, що пов’язано зі зниженням тривожності.
- Батата — джерело магнію, калію і клітковини.
Які речовини впливають на сон
Експерти наголошують: вирішальну роль відіграє не окремий прийом їжі перед сном, а загальна збалансованість харчування протягом дня.
Ключові речовини:
-
Мелатонін – це гормон, який регулює цикл сну і неспання.
-
Серотонін необхідний для синтезу мелатоніну.
-
Магній – сприяє зниженню рівня кортизолу і розслаблює нервову систему.
-
Триптофан – амінокислота, з якої утворюються речовини, пов’язані зі сном.
-
Вітаміни групи В беруть участь у синтезі мелатоніну.
-
Омега-3 і вітамін D можуть впливати на рівень серотоніну.
Експерти наголошують: нежирні білки, складні вуглеводи та ненасичені жири допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові, що сприяє спокійному сну.
Чого найкраще уникати перед сном?
Перед нічним відпочинком рекомендується обмежити:
-
кофеїновмісні напої;
-
гострі страви;
-
алкоголь;
-
продукти з високим вмістом цукру;
-
жирна і кисла їжа.
Такі продукти можуть ускладнювати засинання або погіршувати якість сну.
До речі, добавок, яких слід уникати для здоров’я серця.
