Фото: pexels
Яйця та вівсяна каша вже давно є одними з найпопулярніших варіантів сніданку. Обидва продукти можуть бути частиною здорового харчування, але діють дещо по-різному.
Яйця краще покривають потребу в білках і можуть довше підтримувати відчуття ситості. Вівсянка містить більше клітковини, зокрема бета-глюкану, а також забезпечує організм вуглеводами для енергії.
Тому питання не стільки в тому, що «корисніше», скільки в тому, який сніданок вам краще в цей день.
Про це пише Профілактика.
Чим корисні яйця на сніданок
Одне велике яйце містить приблизно 6 г білка. Це важливо для людей, які хочуть довше залишатися ситими, зберегти м’язову масу або додати більше білка до свого раціону.
Також в яйцях є холін, вітаміни групи В, селен, йод, а жовток є джерелом лютеїну і зеаксантину. Ці речовини важливі для нормального функціонування нервової системи, зору та обміну речовин.
Яєчний сніданок може бути хорошим вибором, якщо:
-
ви часто відчуваєте голод через годину після каші;
-
хочеться додати в меню більше білка;
-
ви плануєте довгий робочий день без можливості нормально перекусити;
-
намагаючись приготувати ситний сніданок без великої кількості цукру.
У той же час самі яйця не містять багато клітковини. Тому доповнювати їх краще овочами, зеленню, цільнозерновим хлібом, бобовими або фруктами.
Як варити яйця корисніше
Найпростіші варіанти – варені яйця, омлет з овочами, яйця пашот або омлет з мінімальною кількістю олії.
Якщо ви дотримуєтеся дієти для серця, важливо звернути увагу не тільки на яйця, але і на добавки до них. Велика кількість бекону, ковбаси, масла та жирного сиру може забезпечити більше насиченого жиру, ніж одні яйця.
Хороший варіант сніданку – два яйця, овочі, шматочок цільнозернового хліба і авокадо або сир.
Чим корисна вівсянка на сніданок
Вівсянка містить розчинну клітковину, зокрема бета-глюкан. Це допомагає вам довше відчувати ситість, підтримує роботу кишечника та може бути корисним для контролю рівня холестерину в рамках збалансованої дієти.
Порція сухих вівсяних пластівців вагою близько 40 г зазвичай містить близько 4 г клітковини і 5 г білка. Це хороший початок для сніданку, але без додаткових інгредієнтів каша може бути недостатньо ситною.
Вівсяна каша особливо корисна, якщо:
-
потрібна енергія перед активним днем;
-
ви тренуєтеся вранці або снідаєте після тренування;
-
хочеться поступово збільшувати кількість клітковини в раціоні;
-
для вас важливо підтримувати регулярне травлення.
Що додати до вівсяної каші, щоб вона була більш ситною
Щоб через годину не хотілося їсти, слід додати в нього білок і жири.
Для цього підходить:
-
грецький йогурт або кисломолочний сир;
-
молоко або рослинне молоко з додаванням білка;
-
горіхи, насіння льону або чіа;
-
арахісова або інша горіхова паста;
-
ягоди, яблуко, банан або інші фрукти.
Краще не перетворювати вівсянку в десерт з великою кількістю сиропів, шоколадних кульок і цукру. Тоді це дасть швидкий заряд енергії, але ситість триватиме недовго.
Яйця або вівсянка: що вибрати для схуднення
Універсально кращого продукту для схуднення немає. Більш важливими є загальна калорійність раціону, кількість білка, клітковини, сон, рух і те, наскільки ситним є ваш сніданок.
Яйця можуть бути більш зручними для тих, хто намагається контролювати голод протягом дня. Вівсяна каша може бути кращою для людей, які мають низький вміст клітковини в своєму раціоні або потребують більше вуглеводів після ранкової тренування.
Якщо після вівсяної каші ви швидко зголоднієте, відмовлятися від неї не варто. Спробуйте додати джерело білка, горіхи або йогурт.
Чи можна їсти яйця і вівсянку разом?
Так, і часто це найбільш збалансований варіант. Наприклад, можна з’їсти невелику порцію вівсяної каші з ягодами і йогуртом, а також додати яйце або омлет з овочами.
Не обов’язково поєднувати все в один прийом їжі. Ви можете чергувати: в один день вибрати вівсянку, в інший – яйця, виходячи з апетиту, рівня активності та власного розкладу.
Головне правило – сніданок повинен заряджати енергією, не викликати раптового відчуття голоду і не складатися з одного продукту.
До речі, які напої варто обмежити у спеку: поради фахівців
