Фото: depositphotos
Їжа перед тренуванням – це ваше паливо для продуктивності. Їжа після тренування є будівельним матеріалом для відновлення м’язів.
Про це пише verywellhealth.com.
Що і коли їсти ДО тренування
Основна мета такого прийому їжі – зарядити організм енергією. Ідеальний час: за 1-4 години до початку занять.
-
Якщо ви їсте занадто пізно (перед самим початком), ви ризикуєте отримати проблеми з травленням.
-
Якщо занадто рано, ви відчуєте втому ще до початку вправ.
Фахівці радять поєднувати вуглеводи і білки в пропорції 3:1. Вуглеводи підвищують працездатність (особливо при тривалих тренуваннях), а білки запускають процес відновлення м’язів. Жири можна додавати в помірних кількостях.
Кращі варіанти закуски:
-
Грецький йогурт з фруктами та гранолою.
-
Вівсяна каша з горіхами і фруктами.
-
Тости з вареним яйцем або нежирним м’ясом.
-
Фруктово-горіхова паста.
-
Піта з хумусом.
-
Фруктовий смузі з протеїном.
Харчування ПІСЛЯ тренування
Пропуск цього прийому їжі може призвести до розпаду м’язів замість їх росту, а також до втоми та дратівливості. Їжа сприяє відновленню запасів глікогену і регенерації тканин.
-
Коли їсти: Рекомендації варіюються від їжі відразу після тренування до кількох годин пізніше. Дослідження показують, що обидва варіанти ефективні.
-
Формула успіху: рекомендоване співвідношення вуглеводів і білків становить 3:1 або 4:1. Додавання корисних жирів також корисно.
Що їсти для відновлення:
-
Протеїновий коктейль.
-
Яєчня з овочами.
-
Тости з тунцем, сиром або яйцем.
-
Коричневий рис із запеченим лососем або куркою.
-
Батат (батат) з куркою.
-
Вівсянка з арахісовим маслом.
Правила гідратації: скільки води пити
Вода має вирішальне значення для зменшення навантаження на серце та запобігання травмам. Спортсменам рекомендується дотримуватися наступного розкладу:
-
За 2-3 години до тренування: випити 470-500 мл води.
-
За 10-20 хвилин до початку: ще 200-280 мл.
-
Під час тренування: пити по 200-280 мл кожні 10-20 хвилин.
-
Після: повністю відновити втрату рідини.
До речі, раніше ми писали про те, як вибрати в інтернет-аптеці якісний засіб для здоров’я грудей.
Максим Кольц – pravdatutnews.com
