Фото: pexels
Чай, ягоди, яблука, виноград, цитрусові, горіхи та листова зелень містять флавоноїди, рослинні сполуки, які вивчаються на предмет їх можливого зв’язку зі здоров’ям судин і зниженням ризику певних хронічних захворювань.
Про це повідомили опубліковано Verywell Health.
Однак жоден продукт не може гарантувати довговічність або замінити лікування. Найголовніше – не одна чашка чаю чи шматочок чорного шоколаду, а загальний раціон, рівень фізичної активності, сон, відмова від куріння та контроль артеріального тиску.
Що показало дослідження
Вчені проаналізували дані понад 124 000 учасників Біобанку Великобританії. Люди, які регулярно споживали більшу кількість і широкий спектр флавоноїдів, мали статистично нижчий ризик загальної смертності та розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, деяких видів раку, респіраторних і нейродегенеративних захворювань.
Однак це спостережне дослідження. Це показує зв’язок, а не доказ того, що флавоноїди безпосередньо знижують ризик. Люди з більш різноманітним харчуванням також можуть більше займатися спортом, менше палити, краще спати або мати інші звички, що впливають на здоров’я.
Які продукти варто чергувати
- Чорний і зелений чай. Чай містить флаван-3-оли. Він може бути частиною щоденного раціону, але людям з тривогою, безсонням, аритмією або високою чутливістю до кофеїну слід враховувати його кількість.
- Ягоди. Полуниця, чорниця, малина, ожина, смородина містять різноманітні поліфеноли та клітковину. Їх можна додавати в пластівці, йогурт, сирники або їсти як перекус.
- Яблука, виноград і цитрусові. Ці фрукти є доступними джерелами флавоноїдів. Краще споживати їх цілими, а не у вигляді соків, щоб отримати ще й клітковину.
- Листова зелень і овочі. Урізноманітнити раціон допоможуть шпинат, рукола, листова капуста, мангольд, брокколі, болгарський перець та інші овочі. Не обов’язково шукати їх тільки в дорогих магазинах: звичайна капуста, зелень, буряк і сезонні овочі теж можуть стати хорошою основою меню.
- Горіхи та насіння. Мигдаль, волоські горіхи, фісташки, насіння гарбуза та льону містять ненасичені жири, білок і клітковину. Вони висококалорійні, тому зазвичай достатньо невеликої жмені горіхів або кількох ложок насіння на день.
- Соєві продукти. Тофу, темпе, соєві боби та несолодкий соєвий напій можуть бути джерелами рослинного білка та ізофлавонів. Їх можна чергувати з бобовими, рибою, яйцями та іншими джерелами білка.
- Чорний шоколад. Какао містить флавоноїди, але шоколад часто містить багато цукру та жиру. Тому краще сприймати його як десерт в невеликій порції, а не як спосіб профілактики захворювань.
На що звернути увагу
Грейпфрут може взаємодіяти з деякими ліками, включаючи деякі ліки від холестерину, артеріального тиску, порушень серцевого ритму та імунодепресанти. Люди, які постійно приймають ліки, повинні проконсультуватися з лікарем або фармацевтом.
Найкраща стратегія — не шукати одну «їжу для довголіття», а щотижня додавати в меню різні ягоди, овочі, фрукти, бобові, горіхи, насіння та цільні злаки.
Щоб зберегти здоров’я, ВООЗ рекомендує дорослим приділяти щотижня щонайменше 150 хвилин фізичній активності середньої інтенсивності або 75 хвилин фізичній активності високої інтенсивності, а також виконувати силові вправи принаймні двічі на тиждень.
Більшості дорослих також потрібно спати не менше семи годин на добу.
До слова, 11-річний хлопчик помер від сказу після контакту з кажаном без видимих слідів укусу.
