Фото: pexels
Здоров’я кісток залежить не від одного «суперпродукту», а від збалансованого харчування в цілому. Кісткова тканина постійно оновлюється, тому організм регулярно потребує кальцію, вітаміну D, білка, магнію, фосфору і вітаміну К.
Про це пише профілактичне видання.
Особливо важливо звернути на це увагу з віком, в період менопаузи, при низькій масі тіла, малорухливому способі життя або якщо в родині були випадки остеопорозу і переломів. При цьому підтримувати кістки можна щодня – через звичні продукти, які легко знайти в магазині.
Дієтологи назвали 13 продуктів, які варто додати в раціон для підтримки кісткової тканини.
1. Сир кисломолочний
Кисломолочний сир поєднує в собі дві важливі для кісток речі – білок і кальцій. Білок необхідний для будови кісткової тканини, а кальцій є одним з основних її мінеральних компонентів.
Сир зручно додавати в сніданки, закуски або солоні страви. Його можна поєднувати з ягодами, зеленню, яйцями або цільнозерновим хлібом.
2. Грецький йогурт
Грецький йогурт також містить кальцій і білок, тому він може стати хорошою основою для сніданку або перекусу. Краще вибирати натуральний варіант без великої кількості цукру.
Йогурт можна їсти з ягодами, горіхами, насінням або чорносливом. Так ви отримаєте не тільки кальцій, але і клітковину і додаткові мікроелементи.
3. Сардини з кістками
Сардини є одним з найкращих продуктів харчування для кісток, оскільки маленькі їстівні кістки містять добре засвоюваний кальцій. Крім того, ця риба забезпечує організм білком, вітаміном D і омега-3 жирними кислотами.
Сардини можна додавати в салати, тости, пасту або їсти з овочами. Найбільшу користь дають консервовані сардини з кістками.
4. Лосось
Лосось є джерелом білка, вітаміну D і омега-3. Вітамін D особливо важливий, оскільки він допомагає організму засвоювати кальцій з їжі.
Риба не повинна бути в меню щодня. Досить регулярно додавати його в раціон разом з іншими джерелами білка і корисних жирів.
5. Яйця
Яйця містять білок, фосфор і невелику кількість вітаміну D. Вони не є основним джерелом кальцію, але є хорошим доповненням до дієти для здоров’я кісток.
Яйця зручно поєднувати із зеленню, сиром або овочами. Такий сніданок дає організму поживні речовини, необхідні не тільки для кісток, але і для м’язів.
6. Тофу з кальцієм
Тофу може стати хорошою альтернативою молочним продуктам для тих, хто його не вживає або хоче урізноманітнити свій раціон. Особливо корисний тофу, який виготовляється з додаванням кальцію.
Він містить білок, кальцій і магній. Тофу можна додавати в овочеві страви, супи, салати або готувати з ним швидкі сніданки.
7. Листова зелень
Капуста, шпинат, рукола, мангольд, петрушка та інша зелень містять магній, вітамін К і трохи кальцію. Вони не замінять молочні продукти або рибу, але добре доповнять раціон.
Зелень варто додавати в салати, омлети, супи, гарніри і смузі. Він також містить клітковину, яка підтримує роботу кишечника.
8. Квашена капуста і кімчі
Корисним доповненням до раціону можуть стати ферментовані продукти. Квашена капуста і кімчі містять вітамін К і продукти бродіння, які підтримують різноманітність мікрофлори кишечника.
Важливо пам’ятати, що такі продукти часто містять багато солі. Краще їсти їх невеликими порціями, а не робити їх основою меню.
9. Обрізати
Особливої уваги заслуговує чорнослив. У дослідженнях серед жінок у постменопаузі щоденне споживання близько 50 грамів чорносливу, тобто близько п’яти-шести плодів, було пов’язане з підтримкою щільності кісток.
Чорнослив містить калій, вітамін К, поліфеноли та бор. У той же час це може послабити кишечник, тому починати краще з невеликої порції.
10. Чорниця
Чорниця не є прямим джерелом кальцію, але вона містить антиоксиданти та поліфеноли. Вони допомагають зменшити окислювальний стрес, який пов’язаний з віковими змінами в організмі.
Ягоди найкраще підходять як частина загальної дієти. Їх можна додавати в йогурт, кашу, сир або їсти окремо.
11. Вишні
Вишня, як і чорниця, містить антиоксиданти та рослинні сполуки, які підтримують здорове харчування. Вони не замінюють кальцій або вітамін D, але можуть бути корисним доповненням до меню.
Свіжу, заморожену або консервовану без додавання цукру вишню можна використовувати в йогуртах, пластівцях, десертах і смузі.
12. Арахісова паста
Натуральна арахісова паста містить білок, магній і корисні жири. Це не основний продукт для кісток, але допомагає зробити раціон більш поживним.
Макарони краще вибирати простого складу – арахіс і, за бажанням, трохи солі. Його можна додавати в тости, каші, фрукти або домашні соуси.
13. Авокадо
Авокадо містить магній, калій, вітамін К і бор, мікроелемент, який бере участь у метаболізмі кальцію та вітаміну D. Він не забезпечує великої кількості кальцію, але є хорошим доповненням до збалансованої дієти.
Авокадо можна додавати в сніданки, салати, тости або поєднувати з яйцями, рибою та зеленню.
Що ще важливо для міцних кісток
Навіть найкорисніші продукти не будуть працювати окремо. Для збереження кісткової тканини також важливі регулярна фізична активність, силові вправи, прогулянки, повноцінний сон і відмова від куріння.
Не варто без потреби виключати з меню картоплю, рис, макарони чи хліб. Вони не викликають остеопороз. Проблема виникає, коли раціон стає одноманітним і не вистачає білка, кальцію, вітаміну D, овочів та інших поживних речовин.
Варто обмежити надлишок алкоголю, солодких газованих напоїв і продуктів, які витісняють з раціону звичайну їжу. При високому ризику остеопорозу, частих переломах або тривалої гормональної терапії краще обговорити харчування та обстеження з лікарем.
До речі, мозок старих котів старіє майже як людський: нове відкриття вчених.
