Фото: Freepik
Фізичні вправи не можуть бути основним фактором значної втрати ваги, але вони є ключовими для підтримки ваги та покращення метаболічного здоров’я. За своєю суттю втрата ваги зводиться до енергетичного балансу: коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, ваше тіло використовує накопичену енергію, і вага спадає.
Але втілення цієї простої формули в реальне життя часто виявляється набагато складнішим процесом, пише SciTechDaily. Багато людей намагаються підвищити свою продуктивність, поєднуючи зменшення порцій або відстеження калорій із регулярними фізичними вправами. Хоча фізична активність, безумовно, спалює калорії, це показують дослідження лише фізичні вправи зазвичай призводять до незначних змін у вазі.
Однак це не означає, що фізичні вправи не важливі. Регулярний рух підтримує загальне здоров’я багатьма способами і може бутиобливання є цінним для запобігання відновленню ваги після досягнення мети.
Чому фізичні вправи не гарантують схуднення
Деякі біологічні та поведінкові фактори допомагають пояснити, чому фізичні вправи не призводять автоматично до значної втрати ваги.
Фізичні вправи можуть стимулювати апетит, що призводить до збільшення споживання їжі. Люди також можуть підсвідомо менше рухатися протягом дня після тренування, тобто фізичні вправи можуть мати менший вплив на їхній загальний дефіцит калорій.
Тіло також з часом стає більш ефективним – спалює менше калорій під час виконання тієї самої діяльності. Цей процес, який іноді називають «метаболічною адаптацією», відображає тенденцію організму захищатися від втрати ваги. З еволюційної точки зору, збереження енергії в періоди інтенсивної фізичної активності, ймовірно, захищало наших предків від голоду. Але в сучасному світі метаболічна адаптація є одним із багатьох факторів, які можуть ускладнити втрату ваги.
Важливість фізичних вправ
Хоча фізичні вправи можуть не бути основним фактором втрати ваги, вони можуть відігравати певну роль у підтримці ваги. Це показали дослідження за участю понад 1100 осіб фізична активність мало впливає на кількість ваги, яку людина спочатку втрачає. Однак високий рівень активності після схуднення був сильно пов’язаний зі збереженням результату.
Варто зазначити, що фізичні вправи також пов’язані з вимірними покращеннями здоров’я, включаючи підвищення рівня холестерину, зменшення запалення, кращий контроль рівня цукру в крові та чутливість до інсуліну, що пов’язано з меншим ризиком проблем зі здоров’ям, таких як серцеві захворювання та діабет 2 типу.
Ці численні переваги для здоров’я показують, наскільки важливі фізичні вправи як для схуднення, так і для підтримки ваги. Докази також свідчать про те, що поєднання фізичних вправ із препаратами для схуднення (такими як Saxenda) може допомогти людям підтримувати вагу краще, ніж використання одного препарату.
Біологія процесу підтримки ваги
Може здатися незрозумілим, що фізичні вправи не дуже ефективні для схуднення, але вони можуть допомогти запобігти набору ваги. Причини цього парадоксу не повністю зрозумілі, але кілька механізмів можуть дати пояснення.
Перше пов’язане з нашими витратами енергії в стані спокою (кількість калорій, які наш організм спалює, коли нічого не робить). Коли ми втрачаємо вагу, наші витрати енергії в стані спокою зменшуються більше, ніж можна було б очікувати, виходячи з кількості втраченої ваги. Вважається, що він сприяє відновленню ваги. Але фізичні вправи збільшують загальні щоденні витрати енергії, що може допомогти частково це компенсувати.
Другий фактор пов’язаний з м’язовою масою. Втрата ваги зазвичай призводить до втрати як жиру, так і м’язів. Втрата м’язів зменшує витрати енергії в спокої, що може сприяти відновленню ваги. Але фізичні вправи, особливо силові тренування (такі як пілатес або підняття важких предметів), можуть допомогти зберегти або навіть відновити м’язову масу. Це може прискорити наш метаболізм, що може допомогти довгостроково підтримувати вагу.
Вправи захищають метаболізм після схуднення
Фізична активність також допомагає нашому організму підтримувати здатність спалювати жир. Після схуднення організм часто стає менш ефективним у використанні жиру для отримання енергії. але інтенсивні фізичні вправи можуть покращити спалювання жиру та гнучкість обміну речовин – можливість перемикатися між спалюванням вуглеводів і жиром залежно від того, що доступно. Це допомагає організму продовжувати спалювати жир навіть при низькому споживанні калорій або після втрати ваги.
Вправи також покращують чутливість до інсуліну. Це зменшує кількість інсуліну, необхідного для регулювання цукру в крові. Це корисно, оскільки більш високий рівень інсуліну може сприяти накопиченню жиру та зменшити його розщеплення.
Фізичні вправи мають багато непрямих впливів на нас, які можуть допомогти схуднути. Наприклад, фізичні вправи можуть покращити сон, настрій і зменшити стрес. Все це знижує рівень гормону стресу кортизолу, який може зменшити кількість жиру, накопиченого в організмі. Регулярна активність також може допомогти регулювати апетит і рівень глюкози в крові, що може допомогти зменшити тягу до їжі та обмежити переїдання.
Аеробні вправи (такі як швидка ходьба, їзда на велосипеді або біг) спалюють калорії, а при вищій інтенсивності також можуть збільшити здатність організму спалювати жир для палива. З іншого боку, силові тренування допомагають нарощувати та підтримувати м’язову масу. Це підтримує більші витрати енергії в стані спокою, допомагаючи довгостроково підтримувати вагу.
Юрій Никорак – pravdatutnews.com
