Фото: pexels
Тренування влітку допомагають підтримувати форму, але під час сильної спеки звичайний біг, прогулянка на велосипеді або силові тренування на вулиці можуть перетворитися на серйозне випробування для організму.
Про це повідомили Експрес-видання.
Найризикованішим періодом вважається приблизно з 11:00 до 15:00. Саме в ці години сонце найбільш активно, асфальт і спортивні майданчики нагріваються, організму важче віддавати зайве тепло.
У таких умовах навіть звичайні фізичні вправи можуть швидко призвести до зневоднення, теплового виснаження або теплового удару.
Чому в спеку важче тренуватися?
Під час фізичної активності м’язи виділяють багато тепла. У звичайних умовах тіло охолоджується завдяки потовиділенню та посиленню кровообігу.
Однак у спеку цей механізм працює на межі. Серце змушене одночасно постачати кров до м’язів і допомагати охолоджувати тіло через шкіру. Додайте до цього сонце, високу вологість, тісний одяг або інтенсивний темп, і внутрішня температура може піднятися занадто швидко.
Особливо небезпечними можуть бути біг, футбол, їзда на велосипеді, інтервальні тренування, тривала ходьба та заняття під відкритим сонцем.
Коли краще тренуватися влітку?
Для пробіжок, велопрогулянок і тренувань на вулиці краще вибирати ранкові години, бажано до 10:00, або вечір після спаду спеки.
Якщо немає можливості займатися вранці або ввечері, варто зменшити інтенсивність, скоротити тривалість вправ і шукати маршрут у тіні.
У найспекотніші дні більш безпечною альтернативою може бути:
-
плавання;
-
спокійні прогулянки в затіненому місці;
-
йога або розтяжка в прохолодному приміщенні;
-
силові тренування в залі з вентиляцією або кондиціонуванням;
-
коротке домашнє тренування без високого пульсу.
Як безпечніше займатися спортом у спеку
Почніть сеанс повільніше, ніж зазвичай. Не намагайтеся повторити свій звичний темп або встановити особистий рекорд в день, коли температура різко піднялася.
Пийте невелику кількість води до, під час і після тренування. Не варто чекати сильної спраги, адже вона може з’явитися вже тоді, коли організм починає втрачати рідину.
Для активного відпочинку вибирайте легкий вільний одяг світлих тонів. Не забудьте про головний убір, сонцезахисний крем і можливість відпочити в тіні.
Також важливо не приходити на тренування після вживання алкоголю, недосипання, гострого захворювання або якщо ви вже відчуваєте слабкість.
Які симптоми не варто ігнорувати
Тренування слід негайно припинити, якщо:
-
запаморочення;
-
різка слабкість;
-
нудота або головний біль;
-
м’язові судоми;
-
надмірна пітливість;
-
прискорене серцебиття;
-
задишка, що не відповідає навантаженню;
-
відчуття, що тіло перестало нормально охолоджуватися.
У цьому випадку необхідно перейти в затінок або прохолодне приміщення, розпустити одяг, охолодити шкіру і випити води маленькими ковтками.
Якщо людина невиразно, втрачає свідомість, судоми або її стан різко погіршується, слід викликати швидку допомогу. Такі симптоми можуть свідчити про тепловий удар.
Як правильно завершити тренування в спеку
Після уроку не зупиняйтеся різко. Краще походити спокійно 5-10 хвилин, відновити дихання і поступово зменшувати навантаження.
Після цього слід охолодитися в тіні або в прохолодному приміщенні, випити води і не поспішаючи прийняти холодний душ, якщо тіло ще дуже тепле.
Спека не означає, що спорт потрібно повністю скасувати. Але в такі дні важливо змінити звичний графік, вибрати більш щадний темп і не ігнорувати сигнали організму.
До речі, 13 продуктів для міцних кісток: що їсти, щоб знизити ризик остеопорозу.
