Фото: AI
Про це пише EatingWell.
Після 50 років жінки швидше втрачають кісткову масу через гормональні зміни, зменшення м’язової маси та порушення засвоєння кальцію. Харчування є ключовим для підтримки міцності кісток і захисту серця, каже дієтолог Мішель Рутенштейн. Продукти, багаті кальцієм, вітамінами D і K, магнієм і антиоксидантами, допомагають підтримувати щільність кісткової тканини з віком. Ось п’ять найкорисніших продуктів для жінок за 50.
1. Листова зелень
Капуста кале та бок-чой забезпечують організм високобіологічно доступним кальцієм, а також магнієм і вітаміном К.
Ці мікроелементи необхідні для ремоделювання кісток, щоденного відновлення кісток, яке підтримує їх міцність, сказала дієтолог Мелінда Піатек.
Листова зелень має високу біодоступність кальцію — в таких овочах, як бок-чой і капуста, кальцій засвоюється легше, ніж у багатьох інших рослинних продуктах. Вони також містять калій і антиоксиданти, які зменшують запалення та підтримують здоров’я кісток. Дослідження показують, що багата на вітамін К зелень знижує ризик переломів у літніх жінок і покращує активацію остеокальцину, маркера міцності кісток.
2. Чорнослив
Один із найкраще досліджених продуктів для підтримки кісток у жінок у менопаузі та постменопаузі. Він багатий поліфенолами з антиоксидантними та протизапальними властивостями, а також пребіотичними волокнами, які підтримують здоров’я кишечника та можуть допомогти зміцнити кістки. За словами Рутенштейна, чорнослив містить бор, який допомагає уповільнити втрату кісткової маси, покращує засвоєння кальцію та магнію та підтримує гормони, що захищають кістки, такі як естроген.
Чорнослив може допомогти захистити здоров’я кісток, зменшуючи запалення та окислювальний стрес, уповільнюючи активність клітин, які руйнують кістку, і підтримуючи клітини, які будують нову кістку, каже Піатек.
3. Жирна риба
Жирна риба, така як сардини та лосось, корисна для кісток завдяки вмісту вітаміну D і кальцію (якщо ви їсте кістки) і омега-3 жирних кислот, які зменшують запалення та підтримують здоровий обмін кісток. Омега-3 також може уповільнити резорбцію кісток, природний процес руйнування кісток. На відміну від насичених жирів, поліненасичені жири, особливо омега-3, мають захисну дію на щільність кісток.
Експерт із жіночого здоров’я Дженніфер А. Вагнер каже, що сардини — це суперпродукт, упакований у крихітну баночку, багатий на вітамін D, який є критично важливим для засвоєння кальцію.
4. Знежирені молочні продукти
Молочні продукти з низьким вмістом жиру залишаються одним із найефективніших способів задовольнити вашу щоденну потребу в кальції, каже Піатек.
Кальцій життєво важливий для міцних кісток, оскільки їх щільність природним чином зменшується з віком. Молочні продукти також забезпечують організм білком і, якщо вони збагачені, вітаміном D, який підтримує здоров’я кісток. Зціджений грецький йогурт особливо корисний — порція 5,5 унцій забезпечує майже 15% добової норми кальцію для жінок старше 50 років. Кисломолочні продукти, такі як йогурт і кефір, можуть додатково знизити ризик переломів у людей похилого віку.
5. Насіння гарбуза
Насіння гарбуза є хорошим джерелом магнію, мінералу, який допомагає активувати вітамін D і підтримує щільність кісткової тканини, говорить Рутенштейн.
У порції вагою 30 г міститься близько 168 мг магнію – приблизно половина добової норми для літніх жінок. Дослідження показують, що дефіцит магнію пов’язаний із зниженням щільності кісткової тканини, втратою кальцію та підвищеним ризиком переломів, тоді як достатнє споживання магнію підтримує міцність кісток і захищає від вікової втрати кісткової маси.
До речі, ми писали про 4 добавки, які не можна змішувати з вітаміном D.
Юрій Маркевич – pravdatutnews.com
