Ілюстрація: Copilot для pravdatutnews.com
Ізраїльські психологи розробили ряд протоколів, які допомагають швидко повернутися до реальності в кризових ситуаціях. Ці прості прийоми можуть здатися трохи примітивними, але насправді вони дуже ефективні, примітки Київський інститут гештальту та психодрами в соціальних мережах.
Швидко освоїти себе можна за допомогою простих прийомів: відновлення дихання, заземлення через дотик, концентрація уваги на деталях навколо і короткі фізичні вправи. Ці методи допомагають зменшити стрес і відновити контроль над емоціями.
1. Відновіть дихання
Використовуйте вправу «Свічка-квітка»: уявіть, як задуваєте свічку (тривалий видих), потім вдихніть аромат квітки. Повторити 8 разів.
Він допомагає стабілізувати нервову систему і зняти напругу.
2. Випийте склянку води
Маленькими ковтками або навіть просто промокніть рот.
Вода діє як «перемикач» для тіла, повертаючи відчуття контролю.
3. Заземліться через дотик
Торкніться будь-якої поверхні (стіна, стіл, підлога).
Опишіть подумки його текстуру: гладка, холодна, груба. Це повертає відчуття реальності.
4. Зосередьтеся на навколишніх деталях
Назвіть 6 кольорів, які ви бачите.
Знайдіть 5 найменших і 5 найбільших предметів.
Допомагає подолати «тунельний зір» при стресі.
5. Зворотний ряд
Порахуйте вголос від 20 до 0.
Зробіть довгий вдих перед початком. Він активізує роботу мозку і нормалізує дихання.
6. Перевірте температуру
Запитайте себе: холодно чи жарко?
Усвідомлення температури допомагає відновити контакт з тілом.
7. Використовуйте опір
Притисніться руками або спиною до стіни.
Можна зробити кілька відбитків або «забити цвяхи» підборами. Це дає відчуття стабільності.
8. Вправа «Метелик»
Схрестіть руки перед собою, покладіть долоні на плечі і постукуйте ними по черзі.
Це відновлює відчуття власного тіла та зменшує тривогу.
Психологи наголошують, що навіть прості дії можуть бути дуже ефективними, якщо їх виконувати регулярно.
Не менш важливо дозволити собі жити звичайним життям, коли ви перебуваєте у відносній безпеці. Для нормалізації психіки необхідно відчуття того, що ви можете контролювати хоч якусь частину свого життя.
Тому не можна відмовлятися від звичних дій і щоденних ритуалів:
прийміть душ, як тільки у вас є можливість «змити» хвилювання і стрес;
спати, коли це можливо;
плач, коли хочеться, це допомагає зняти напругу;
лайка, якщо це допомагає скинути агресію і заспокоїтися (але стежте, щоб поруч не було людей, яких це може злякати);
виконувати хоча б мінімальні фізичні вправи для підтримки тіла в тонусі;
по можливості займайтеся повсякденними справами: готуйте їжу, дивіться фільми, грайте з дітьми (або навіть з дорослими, наприклад, Монополія) тощо;
дотримуватись інформаційної гігієни, читати новини кілька разів на день, а не кожні п’ять хвилин;
жартувати, переглядати гумористичні пости та меми на день. Гумор є чудовим захисним механізмом психіки.
Зараз найголовніше — зробити свого експерта зі стресу. Стрес стає експертом, коли ти розумієш, як з ним справлятися і функціонувати далі.
Юрій Никорак, pravdadutnews.com
