Фото: depositphotos
Незважаючи на величезний інтерес, різниця між пребіотиками та пробіотиками спантеличує навіть тих, хто давно використовує добавки. Видання EatingWell зібрав думки експертів, щоб пояснити, що насправді приносить користь мікробіоті.
Пробіотики: в чому користь
Пробіотики – це живі мікроорганізми, які в достатній кількості можуть сприяти травленню та імунітету. Найчастіше це корисні бактерії (рідше дріжджі), які тимчасово проходять через кишечник. Тимчасовість – це ключове слово. За словами дієтолога Кара Хохрайтер, пробіотичні штами не колонізують мікробіоту протягом тривалого часу:
«Ці мікроби тимчасові. Вони проходять через кишечник, але довго в ньому не живуть».
Крім того, ефект залежить від конкретного штаму. Один може допомогти від здуття живота, інший – від запорів, третій не дасть ніякого ефекту. Тому вибір пробіотика наосліп або на основі реклами часто марний. Продукти з натуральними пробіотиками – йогурт, кефір, ряжанка – діють більш м’яко і містять додаткові поживні речовини.
Пребіотики: основа мікробіоти
На відміну від пробіотиків, пребіотики є типом клітковини, яка служить їжею для корисних бактерій, які вже живуть у кишечнику. Їх ефект більш тривалий і стійкий. Експерти наголошують: регулярне споживання пребіотиків сприяє злагодженій роботі мікробіоти та підтримує її різноманітність.
Потрапляючи в кишечник, пребіотики стимулюють вироблення коротколанцюгових жирних кислот (SCFA). Ці речовини зміцнюють слизову оболонку кишечника, регулюють імунну відповідь і зменшують запалення – довгострокова основа здорового травлення.
Дієтолог Джессі Вонг зазначає:
“Пребіотики є основою, тому що вони покращують здоров’я вашої існуючої мікробіоти. Майже кожен отримує користь від поступового збільшення кількості пребіотиків у раціоні – особливо в поєднанні з нормальною гідратацією, керуванням стресом і регулярними фізичними вправами”.
Продукти, які містять найбільше пребіотичної клітковини, включають часник, цибулю, цибулю-порей, спаржу, топінамбур, висівки та різні цільні зерна.
Коли потрібні пробіотики
Пробіотики виправдані, коли є конкретна потреба: після антибіотиків, під час подорожі, при діареї або в окремих випадках синдрому подразненого кишечника. Але вони не є універсальним засобом.
Найкращий підхід – комбінування
Фахівці наголошують, що пребіотики та пробіотики найкраще працюють разом. Пробіотики забезпечують хороші бактерії, тоді як пребіотики допомагають цим бактеріям жити, розмножуватися та виконувати свої функції.
Як підтримувати мікробіоту щодня?
• Вживайте різноманітну рослинну їжу. Оптимальним є 25–38 г клітковини на день з овочів, фруктів, бобових, горіхів і злаків.
• Збільшуйте кількість клітковини поступово. Це зменшить неприємні симптоми і дозволить організму адаптуватися.
• Їжте повільніше. Добре пережована їжа легше засвоюється.
• Дотримуватись режиму. Регулярне харчування стабілізує роботу кишечника.
• Робота зі стресом і сном. Зв’язок кишківник-мозок прямий: коли нервова система спокійніша, травлення працює краще.
• Додайте легкої рухливості після їжі – навіть 10-хвилинна прогулянка покращує перистальтику.
*Інформація в цьому матеріалі носить виключно інформаційний характер і не є медичною консультацією. Це не може замінити консультацію лікаря. Перед початком будь-якого лікування або зміною раціону обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем.
До речі, 7 продуктів, у яких більше калію, ніж у бананах. Калій знижує тиск і ризик інсульту — важливо отримувати його щодня.
