Фото: pexels
Оселедець вважається одним з найдоступніших джерел омега-3 жирних кислот. Йдеться в першу чергу про EPA і DHA – форми омега-3, які містяться в жирній морській рибі.
Щоб забезпечити середні потреби дорослої людини, Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) спільно з Європейським агентством з безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендующо доросла людина повинна отримувати приблизно 250-500 мг EPA і DHA на день. 100 грамів оселедця можуть містити значно більше цієї кількості – приблизно від 1,5 до більше 2 грамів омега-3, залежно від виду риби та способу обробки.
Тому для покриття добової потреби може вистачити близько 20-30 грамів оселедця в день. У повсякденному житті зручніше робити акцент не на щоденних невеликих порціях, а на 100-150 г риби 1-2 рази на тиждень.
Кращий варіант – слабосолона або свіжоморожена оселедець. Заморожену рибу можна запікати або готувати на пару, щоб зменшити кількість солі в раціоні і зберегти поживні речовини.
З солоним оселедцем слід бути обережним. Надлишок солі може сприяти затримці рідини та підвищенню артеріального тиску, особливо у людей, схильних до гіпертонії. Якщо риба занадто солона, її можна попередньо вимочити у воді.
Маринований оселедець в олії теж не завжди найкращий варіант. Часто така начинка містить багато соняшникової олії, що збільшує кількість омега-6 в раціоні. Тому перед використанням краще злити зайве масло.
Ще однією перевагою оселедця є те, що це порівняно невелика морська риба. Зазвичай він накопичує менше важких металів, ніж великі океанські хижаки, такі як тунець.
При цьому оселедець не можна сприймати як «ліки» або їсти в надлишку. Він найкраще працює як частина збалансованої дієти разом з овочами, зерновими, зеленню та іншими джерелами корисних жирів.
До речі, найкорисніші види риби для серця і рівня холестерину: а сьомга – тільки на свята.
