Фото: depositphotos
Цей вітамін важливий для здоров’я кісток, імунної системи, сили м’язів і регулювання настрою. Через обмежену кількість природних джерел їжі експерти радять поєднувати правильне харчування, сонячне світло та, за необхідності, добавки.
Про це пише дужездоровий.
Жирна риба є природним джерелом вітаміну D
Одним із найефективніших способів збільшити споживання вітаміну D є включення жирної риби у свій раціон. Лідерами за вмістом цього вітаміну є лосось, форель, тунець, оселедець і сардини. Дика риба зазвичай багатша вітаміном D, ніж риба, вирощена на фермах. Крім того, така риба забезпечує організм корисними омега-3 жирними кислотами, які підтримують здоров’я серця.
Риб’ячий жир і історія профілактики рахіту
Іншим концентрованим джерелом вітаміну D є риб’ячий жир, особливо з печінки тріски. Одна столова ложка цього жиру може містити понад 1300 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D. Хоча смак продукту не всім до смаку, його легко приймати в капсулах або додавати в смузі. Історично риб’ячий жир використовувався для профілактики рахіту, захворювання, викликаного дефіцитом цього вітаміну.
Збагачені продукти як додаткове джерело
Багато людей отримують вітамін D із збагачених продуктів, таких як молоко, йогурт, апельсиновий сік і сухі сніданки. Як правило, одна склянка молока або порція йогурту містить близько 100-120 МО вітаміну D, але точна кількість залежить від виробника, тому варто перевіряти етикетки.
Яйця та гриби для різноманітного харчування
Яєчні жовтки також містять вітамін D, але в менших кількостях — близько 50 МО в одному великому яйці. Рівень вітаміну залежить від умов утримання курей: більш поживними є яйця від курей на вільному вигулі або з комбікормом, збагаченим вітаміном D.
Для вегетаріанців важливим джерелом є гриби, оброблені ультрафіолетом, які містять вітамін D2. Одна чашка цих грибів може забезпечити до 1100 МО вітаміну D.
Рекомендації щодо добової норми
Добова норма вітаміну D становить 600 МО для дорослих від 19 до 70 років і 800 МО для людей старше 70 років. Досягти цих показників одним лише харчуванням складно, тому фахівці радять поєднувати різні джерела: їжу, сонце і, за необхідності, добавки.
Рівень вітаміну D залежить від віку, пігментації шкіри, місця проживання, пори року та стану здоров’я, тому підхід повинен бути індивідуальним. Перед прийомом добавок рекомендується перевірити рівень вітаміну D у крові та проконсультуватися з лікарем щодо безпечного та ефективного дозування.
До речі, магній бере участь у сотнях процесів в організмі, а його нестача може проявлятися втомою, м’язовими судомами, тривогою, проблемами зі сном і серцем.
Олена Стебницька – pravdatutnews.com
