Фото: pexels
Планка — це проста вправа без обладнання, яка допомагає зміцнити ваше ядро, покращити поставу та зробити ваше тіло більш витривалим. Тренери пояснили, на які зміни можна очікувати, якщо робити це щодня.
Чим корисний батончик?
Планка тренує м’язи кора і допомагає стабілізувати тіло. За словами тренерів, саме ці м’язи підтримують хребет під час щоденних рухів – коли людина сидить, піднімає речі або виконує домашні справи.
Про це повідомляє Парад.
Фахівці стверджують, що регулярне планкування може зменшити ризик виникнення болю в спині та зробити організм більш стійким до стресів. При цьому ця вправа не повинна бути єдиною в режимі тренувань – її краще поєднувати з іншими видами діяльності.
Які м’язи працюють
Планку часто називають вправою для всього тіла. У ньому задіяні плечі, сідниці, м’язи живота, внутрішні і зовнішні косі м’язи, а також глибокий поперечний м’яз живота.
Саме поперечний м’яз працює як природний «пояс» для тіла. Завдяки його зміцненню покращується постава, а живіт виглядає більш підтягнутим.
Коли очікувати результатів
Перші зміни можна відчути через два-чотири тижні регулярного виконання планки. Людина може помітити, що йому легше тримати спину прямо, а тіло здається більш зібраним.
Видиме полегшення преса зазвичай займає більше часу – близько шести-дванадцяти тижнів постійних тренувань. При цьому результат залежить не тільки від батончика, але і від харчування, загальної активності і відсотка жиру в організмі.
Як почати для початківців
Тренери радять починати з трьох підходів по 20-30 секунд. Головне не тримати планку якомога довше, а виконувати її правильно.
Коли є можливість простояти 60 секунд, краще ускладнити вправу: наприклад, додати підйоми ніг або інші варіації, а не просто збільшувати час.
Правильна техніка
Під час планки тіло має утворювати пряму лінію від п’ят до маківки. Стегна не повинні провисати, шия не повинна напружуватися.
Важливо підтягнути живіт, підтягнути сідниці і зберегти стабільне положення тіла. Саме техніка допомагає отримати користь від вправи і не перевантажувати спину.
До речі, захистять від інсульту, очистять судини та омолодять: як вживати помідори «на повну».
