Фото: depositphotos
Багато людей починають свій день з натискання кнопки відкладення. Начебто зайві 5-10 хвилин сну допомагають набратися сил, але експерти попереджають, що така звичка може тільки погіршити самопочуття.
Чому так важко прокидатися вранці?
Майже кожен хоч раз ловив себе на думці: «Ще п’ять хвилин – і я обов’язково встану». Однак ці п’ять хвилин часто перетворюються на двадцять, а то й на тридцять. Причина не тільки втома.
Пробудження – складний біологічний процес. Поки людина спить, в організмі поступово змінюється рівень гормонів, підвищується температура тіла і артеріальний тиск, а мозок готується до переходу в активний стан. як пояснює видання Real Simple, цей процес не відбувається миттєво, тому в перші хвилини після пробудження багато людей відчувають так звану інерцію сну – стан млявості, сонливості та зниження концентрації.
Саме через це виникає спокуса відкласти будильник і знову заснути хоча б на кілька хвилин.
Правило 90 хвилин: що вам потрібно знати про цикли сну
Протягом ночі людина проходить кілька циклів сну. Кожен з них триває близько 90 хвилин і складається з різних фаз – від поверхневого до глибокого сну.
як примітки сомнолога та кардіолога Юрія Погорецького, найважливішим фактором легкого пробудження є момент дзвінка будильника. Якщо людину розбудити під час глибокої фази сну, вона почуватиметься втомленою, дратівливою та виснаженою. Натомість пробудження під час поверхневої фази переноситься набагато легше.
Тому експерт радить при плануванні сну враховувати цикли тривалістю близько 90 хвилин. Наприклад, якщо людина засинає близько 22:00, оптимальним буде сон тривалістю 4,5, 6, 7,5 або 9 годин — тобто кількість годин, кратних повним циклам.
Аналогічна рекомендація раніше запропоновано і видання Ukr.media, де правило 90 хвилин назвали одним із найпростіших способів покращити ранкове самопочуття. Його суть полягає в тому, щоб завершити сон в кінці циклу, а не в його середині.
Чи шкідливо натискати кнопку «відкласти».
Багато хто встановлює відразу кілька будильників з різницею в 5-10 хвилин. З боку це здається безпечним способом поступового пробудження, але насправді ситуація не така однозначна.
Відповідно до Real Simple, постійне використання кнопки відкладення може призвести до фрагментованого сну. Організм не встигає повністю перейти до нового циклу відпочинку, але й не прокидається повністю. В результаті погіршується якість останніх хвилин сну.
Серед можливих наслідків експерти називають:
-
порушення природних біоритмів;
-
підвищена денна сонливість;
-
хронічна втома;
-
зниження концентрації уваги;
-
негативний вплив на серцево-судинну систему.
Фахівці наголошують: якщо використовувати кілька будильників, то не більше двох, а інтервал між ними має бути до 15 хвилин.
Який звук будильника вибрати
Гучний, різкий сигнал може буквально розбудити людину від сну, викликавши стресову реакцію організму. Тому багато сучасних досліджень рекомендують використовувати більш м’які мелодії.
За словами Юрія Погорецького, найкраще пробуджуються звуки природи: спів птахів, шум лісу, водоспаду чи води. Такі сигнали поступово підвищують рівень уваги і допомагають організму більш плавно переходити від сну до активності.
Водночас лікар радить експериментувати та обирати ті звуки, від яких вам комфортно.
Головна помилка – неправильна підготовка до сну
Насправді легке пробудження починається не вранці, а ввечері. Якщо людина пізно лягає спати, проводить вечір перед екраном смартфона або ноутбука, перебуває в стані стресу або постійно думає про роботу, прокинутися бадьорим буде набагато складніше.
Юрій Погорецький рекомендує за годину до сну відмовитися від гаджетів і яскравого блакитного світла, яке пригнічує вироблення мелатоніну – гормону, що відповідає за засинання.
Фахівці також радять:
-
дотримуватися стабільного графіка сну;
-
лягати спати і прокидатися приблизно в один і той же час;
-
уникати кофеїну та алкоголю у вечірній час;
-
більше рухайтеся протягом дня;
-
провітріть спальню перед сном.
-
Чому важливо вставати за першим сигналом?
За словами сомнолога Олександра Калінкіна, який призводить видання The Village, здоровій людині в ідеалі взагалі не потрібен будильник. Організм самостійно готується до пробудження в кінці кожного циклу сну.
Якщо будильник все-таки необхідний, то краще вставати відразу після першого сигналу. Спеціаліст пояснює, що в ранкові години переважає швидкий сон, а повторне засинання після вимкнення будильника часто лише погіршує самопочуття та порушує режим.
Тим, кому важко прокинутися, фахівці радять поставити будильник подалі від ліжка, випити склянку води після пробудження та впустити в кімнату природне світло.
Як полегшити ранок
Немає універсального способу ідеально прокинутися. Однак більшість рекомендацій експертів зводяться до кількох простих правил: достатній сон, стабільний графік, правильний час для пробудження та відмова від звички нескінченно відкладати будильник.
Набагато важливіше не шукати «магічний» сигнал на смартфоні, а подбати про якісний сон напередодні. Адже від того, як людина спала вночі, залежить, наскільки легко вона зустріне новий день вранці.
До речі, як частота сексу впливає на тривалість життя.
Стрілець Діана – pravdatutnews.com
