Фото: Freepik
Певні продукти повинні бути в раціоні кожного чоловіка, підкреслює Сайт добре харчуватися.
Сардини
Доктор Стю Філліпс сказав, що сардини – це рибні консерви, які є одними з найбільш поживних продуктів, оскільки одна банка вагою 75 г містить 18 г білка. Вони також багаті омега-3, вітаміном D, вітаміном B12, кальцієм і калієм. Усі ці поживні речовини особливо важливі для літніх людей.
Окрім харчової цінності, сардини зручні, доступні та універсальні, тому їх легко додати до свого щотижневого меню. Спробуйте додавати їх у салати для підвищення білка або в бутерброди для пікантного смаку.
Якщо ви не любите сардини, ви можете їсти іншу жирну рибу, наприклад лосось, скумбрію або анчоуси.
Сир кисломолочний
Одна чашка домашнього сиру містить близько 25 грамів білка, що робить його чудовим доповненням до сніданку, перекусів або навіть пізніх перекусів.
Дієтолог Дана Вайт розповіла, що такий продукт може допомогти відновити та сприяти росту м’язів. Він багатий казеїном, різновидом білка, який характеризується повільним травленням і засвоєнням. Крім того, казеїн перед сном сприяє відновленню м’язів.
Яйця
Яйця – справжнє джерело поживних речовин, адже всього в двох яйцях міститься 12 г високоякісного білка. Продукт має найвищий амінокислотний склад і вважається одним з найбільш біодоступних джерел білка.
Вони також є хорошим джерелом інших життєво важливих поживних речовин, таких як холін, лютеїн і зеаксантин, які важливі для здоров’я очей і мозку, а також вітамінів A, B12, D, E і K.7
Крім того, яйця є універсальним продуктом, адже їх можна їсти і на сніданок, і на обід, і на вечерю.
квасоля
Цей продукт є одним з найбільш недооцінених. Бобові, такі як квасоля та сочевиця, є неоспіваними героями дієтології. Вони мають протизапальні властивості та містять багато клітковини, приблизно 7 г на півсклянки, що допомагає підтримувати здоров’я серця та кишечника.
Крім того, бобові є чудовим джерелом рослинного білка, що містить приблизно вісім грамів білка на півсклянки. Щоб збільшити вміст білка і клітковини, спробуйте додавати в страви з м’ясом квасолю або сочевицю.
молоко
Молоко часто недооцінюють, особливо чоловіки старше 50 років, але воно багате на поживні речовини. Маючи приблизно 3,4 г білка на 100 мл молока, це забезпечує легкий спосіб отримати додаткові білки, кальцій, фосфор і вітамін D, які підтримують здоров’я м’язів і кісток.
Якщо ви не любите пити молоко окремо, спробуйте додати його в каву, пластівці, смузі або протеїнові коктейлі. Тим, хто страждає непереносимістю лактози або віддає перевагу рослинному молоку, варто вибрати безлактозне або соєве молоко.
Яловичина
У 100 г яловичини міститься 27 г повноцінного білка, що відповідає 95% добової норми вітаміну В12, 15% добової норми заліза, а також ряд інших необхідних поживних речовин, таких як вітаміни групи В, цинк і селен.
Яловичина – відмінний варіант завдяки своїй універсальності. Ви можете насолоджуватися ним у гамбургерах, тушкованим у ситних стравах або смаженим на грилі для швидких і смачних страв.
Тофу
Якщо ви віддаєте перевагу рослинній дієті, тофу чудово замінить м’ясо, оскільки це один із небагатьох рослинних повноцінних білків. Зокрема, він містить усі незамінні амінокислоти.
У 100 г міститься 17 г білка, а також кальцій і фосфор. Тофу також забезпечує майже 15% добової норми заліза.
курка
Ще одним продуктом, багатим білком, є курка, завдяки своїй вражаючій поживній цінності. Порція в 100 г містить 23 г білка і дуже мало жиру.
Це універсальний варіант – насолоджуйтесь ним у бутербродах, додайте в салати, подавайте як основну страву або додайте до рагу та супів.
Юрій Никорак – pravdatutnews.com
