Фото: Depositphotos
Перекушування за своєю суттю не шкідливе. Навпаки, здорові закуски надзвичайно корисні для балансування рівня цукру в крові та контролю апетиту. Однак, якщо протягом дня у вас постійно виникає спокуса перекусити, це в результаті значно збільшить калорійність вашого раціону. Дієтологи в статті для порталу Eatingwell розповів про поширені причини перекусів і практичні стратегії, які допоможуть розірвати це коло.
1. Відсутність якісних калорій
«Найпоширенішою причиною постійного перекусу, яку я бачу, є справжній голод», — пояснює дієтолог Лорен Твігге. «Я часто кажу: хто недоїдає вдень, той переїдає вночі”.
Навіть якщо ви споживаєте достатньо калорій протягом дня, якість цих калорій також має значення. Якщо у вашій їжі та закусках не вистачає ситних поживних речовин, таких як білок і клітковина, вам важче відчувати ситість, пояснює Твігге.
2. Їжа від нудьги або відволікання
Так, їжа, відволікаючись на інші справи, може легко призвести до ненавмисного перекусу – і втратити облік того, скільки ви насправді з’їли.
«Якщо ви принесете на стіл цілу пачку печива чи чіпсів, ви почнете перекушувати, не звертаючи уваги на відчуття голоду чи насичення», — каже дієтолог Емі Браунштейн.
Нудьга також може зіграти певну роль, хоча результати досліджень суперечливі. Деякі дослідження підключити нудьга з вищим загальним споживанням калорій і більш імпульсивним вибором їжі, але, здається, це різниться від людини до людини.
3. Емоційне переїдання
«Такі емоції, як тривога, стрес, смуток та інші, можуть спонукати нас шукати розраду у вигляді їжі чи перекусів», — каже Твігге.
Браунштейн додає, що хронічний стрес може підтримувати високий рівень кортизолу, що може підвищити апетит і викликати тягу до солоної або солодкої їжі.
Дослідження показують, що коли ви їсте у відповідь на стрес або важкі емоції, ви, швидше за все, потягнетеся до дуже смачних продуктів, таких як солодощі та фастфуд, оскільки вони активують систему винагороди мозку та забезпечують короткочасне підвищення настрою.
4. Відсутність якісного сну
Нестача сну порушує ключові гормони голоду, підвищуючи рівень греліну, відомого як «гормон апетиту», і знижуючи рівень лептину, який сигналізує про насичення.
Нестача сну також може збільшити тягу до дуже смачних, ультраоброблених продуктів, таких як чіпси, тістечка та смажена їжа.
5. Перекуси, викликані рутиною
Перекусити після роботи або постійне бажання щось з’їсти, коли ви сідаєте перед телевізором, може стати автоматичним – навіть якщо ви фізично не голодні.
Спробуйте замінити цю звичку іншою діяльністюнаприклад, прогулятися після повернення додому або зробити щось своїми руками під час перегляду телевізора, наприклад, в’язати, розфарбовувати чи малювати.
Як позбутися звички постійно щось жувати
Прислухайтеся до сигналів голоду. Перекушуйте, коли ви фізично голодні, потребуєте тривалої енергії або хочете заповнити дефіцит певних поживних речовин.
Їжте свідомо. Уникайте поспіху на роботі або під час перегляду стрічки на телефоні.
Знайдіть здорові стратегії боротьби зі стресом. Якщо ви їсте через стрес, нудьгу, тривогу чи інші емоції, спробуйте вести щоденник, розтягуватися, йти на прогулянку або читати книгу.
Вибирайте збалансовані страви та закуски. Намагайтеся поєднувати білок (в ідеалі не менше 10 грамів) з клітковиною, щоб збільшити насичення.
Привчайте себе до гігієни сну. Прохолода в спальні, читання перед сном і вимикання екранів на ніч можуть покращити якість сну.
Юрій Никорак – pravdatutnews.com
