Фото: pexels
Омега-3 жирні кислоти важливі для серця, мозку та загального здоров’я. Вони допомагають підтримувати здоров’я серцево-судинної системи, впливають на роботу мозку та можуть зменшити хронічне запалення.
Про це пише EatingWell.
Експерти пояснюють, що існує три основних типи омега-3 жирних кислот. ALA міститься в основному в рослинній їжі, тоді як EPA і DHA містяться в жирній рибі та морепродуктах. EPA і DHA містяться в значних кількостях в тунці, лососі, скумбрії та сардинах.
За даними Міністерства сільського господарства США, 100 грамів консервованого тунця містять близько 0,88 грама омега-3. У той же час деякі продукти можуть мати підвищений вміст цих жирних кислот.
Дикий атлантичний лосось
У 100 грамах дикого атлантичного лосося міститься приблизно 1,7 грама EPA і DHA. Це майже вдвічі більше, ніж у тій же порції тунця.
Крім високого вмісту омега-3, лосось вважається одним з найцінніших видів жирної риби. Згідно з дослідженнями, виловлений у природі лосось може мати дещо кращий профіль жирних кислот, ніж вирощений на фермах.
скумбрія
Скумбрія також містить більше омега-3, ніж тунець. У 100 грамах цієї риби міститься близько 1,33 грама EPA і DHA.
Його зручно додавати в раціон, зокрема в консервованому вигляді. При цьому фахівці радять вибирати атлантичну або іспанську скумбрію. Королівської скумбрії краще уникати через можливий високий вміст ртуті, особливо дітям, вагітним і годуючим жінкам.
сардини
100-грамова порція сардин містить близько 0,982 грама EPA і DHA. Він також більший за тунця.
Сардини — дрібна жирна риба, тому ризик накопичення ртуті в них менший порівняно з більшими м’ясоїдними видами. Крім омега-3, вони містять вітамін D, кальцій, вітаміни групи B і залізо.
Насіння Чіа
Насіння чіа є одним із найкращих рослинних джерел омега-3. 2-3 столові ложки містять приблизно 5,05 г АЛК.
При цьому важливо враховувати, що АЛК є рослинною формою омега-3. Організм повинен перетворити його в EPA і DHA, але цей процес обмежений: за оцінками, лише частина ALA перетворюється в необхідні форми.
Волоські горіхи
Волоські горіхи також багаті АЛК. Сім горіхів містять приблизно 2,58 грама цієї жирної кислоти.
Окрім омега-3, вони містять клітковину, антиоксиданти та поліфеноли. Такі сполуки можуть підтримувати здоров’я серця та мозку, а також допомагати зменшити окислювальний стрес і запалення.
Дієтологи наголошують, що тунець може залишатися частиною здорового раціону, але для різноманітності варто додати інші джерела омега-3 – жирну рибу, насіння та горіхи.
До речі, мішки під очима: основні причини їх появи та прості способи їх мінімізації.
