Фото: depositphotos
Відповідно до матеріал Згідно з Eatingwell, перевіреним і підтвердженим зареєстрованим дієтологом і лікарем Джесікою Болл, споживання занадто великої кількості доданого цукру пов’язане з підвищеним ризиком таких захворювань серця, діабету 2 типу та поганого сну.
Вживання їжі з високим вмістом цукру (наприклад, цукерок або хлібобулочних виробів) незадовго до сну може серйозно погіршити якість сну, викликаючи різкі коливання рівня глюкози в крові, що ускладнює засинання.
Важливо розрізняти:
-
Натуральний цукор: міститься в цільних продуктах разом із клітковиною, вітамінами та мінералами.
-
Доданий цукор: міститься в рафінованих, ультраоброблених продуктах.
Природні цукри містяться в цільних продуктах, які також містять клітковину, вітаміни та мінерали, тоді як додані цукри містяться в рафінованих продуктах, які пройшли ультраобробку, каже сертифікований дієтолог Вел Ворнер.
Механізм впливу на сон
Коли додається цукор, рівень глюкози різко підвищується, і організм виділяє інсулін, щоб знизити його. Вечірні стрибки цукру можуть порушити тонкий гормональний баланс, який регулює цикли сну і неспання.
Сплески та падіння рівня глюкози
Великі дози доданого цукру викликають швидке підвищення рівня глюкози, що викликає вивільнення інсуліну для його зниження, пояснив Уорнер.
- Вивільнення гормонів стресу: Якщо рівень цукру в крові швидко падає, організм може виділяти кортизол і адреналін (гормони стресу), щоб знову підвищити їх. Це дає відчуття бадьорості, коли настає час спати.
- Розлади мелатоніну: Підвищений рівень кортизолу вночі затримує природний приріст мелатоніну (гормону сну).
Коли кортизол залишається підвищеним вночі, це може затримати природне підвищення рівня мелатоніну, який сигналізує тілу, що пора заснути. Такий дисбаланс між кортизолом і мелатоніном ускладнює розслаблення і засинання, – додала дієтолог Ліза Янг.
Вплив на якість сну
Коливання рівня цукру не тільки ускладнюють засинання, але й негативно впливають на якість самого сну.
Дослідження показали, що дієти з високим вмістом цукру пов’язані з меншою тривалістю сну та більш частими нічними пробудженнями.
Швидкі підйоми та падіння рівня глюкози можуть порушити фазу швидкого сну, яка важлива для пам’яті та емоційної регуляції, і скоротити час глибокого відновного сну.
До якого часу можна вживати доданий цукор?
Чутливість до інсуліну знижується з наближенням вечора, оскільки наш метаболізм дотримується циркадного ритму. Через це організму важко переробляти велику кількість цукру.
В ідеалі ваш останній прийом їжі повинен бути за дві-три години до сну, оскільки це дає час для перетравлення та переробки цукру або вуглеводів. Цей інтервал підтримує більш стабільний рівень цукру в крові, оскільки рівень мелатоніну зростає, і допомагає підтримувати оптимальну якість сну, каже зареєстрований дієтолог Дженні Фінке.
Універсального часу не існує, але якщо ви помітили, що солодощі перед сном погіршують нічний відпочинок, варто відкласти їх вживання на день.
Що радять дієтологи їсти на ніч?
При появі голоду не варто повністю відмовлятися від перекусу, так як це теж може нашкодити сну. Дієтологи рекомендують вибирати збалансовані снеки, які містять:
-
Білки
-
Здорові жири
-
Целюлоза
-
Складні вуглеводи
Цей баланс уповільнює травлення, підтримує стабільний рівень цукру в крові та запобігає стрибкам, які можуть заважати глибокому сну.
До речі, ми пояснили, чи справді корисне насіння чіа.
Юрій Маркевич – pravdatutnews.com
