Фото: pexels
Після 40 років кількість білка в раціоні необхідно поступово збільшувати. Це допомагає підтримувати м’язову масу, силу, рухливість і загальне здоров’я організму.
Про це пише Дуже добре здоров’я.
Дієтолог Лія Беррон пояснила, що до 40 років основною рекомендацією є приблизно 0,8 г білка на кілограм ваги тіла. Після 40 років потреба зростає до 1–1,2 г на кілограм маси тіла. А після 65 років організму може знадобитися навіть більше 1,2 г білка на кілограм.
За словами фахівця, ризик саркопенії – вікової втрати м’язової маси – зростає з віком. Після 30 років людина може втрачати в середньому 3-5% м’язової маси за десятиліття.
Саркопенія пов’язана зі змінами обміну речовин і гормонів. Це може погіршити витривалість, рівновагу, здатність відновлюватися після травм і загоювати рани.
У той же час втрату м’язів можна уповільнити завдяки харчуванню і силовим тренуванням. Наприклад, людині з вагою 72 кг після 40 років може знадобитися не приблизно 60 г білка в день, а вже 72-87 г.
Щоб додати білок до свого раціону, ви можете вибрати курку, рибу, яловичину, яйця, боби, сочевицю, грецький йогурт або тофу. Білок також міститься в молоці, темпе, арахісі, мигдалі, лісових горіхах, насінні соняшнику, волоських горіхах, горіхових пастах і кіноа.
Дієтолог зазначає, що достатня кількість білка може знизити ризик падінь, підтримати імунну систему, допомогти швидше відновитися після травм і довше залишатися активними.
Білок важливий у будь-якому віці, оскільки він бере участь у відновленні та створенні клітин. Але після 40 років його роль стає особливо помітною через природне зменшення м’язової маси.
Як рослинні, так і тваринні джерела білка можуть бути корисними. У той же час тваринні білки вважаються повноцінними, оскільки містять всі незамінні амінокислоти. Рослинні продукти також повинні входити в раціон, але краще поєднувати їх між собою за різноманітністю корисних речовин.
До речі, не тільки кава: 6 ранкових напоїв, які допомагають мислити чіткіше.
