Фото: Pixabay
Причиною емоційного вигорання часто є робота. Однак не лише. Люди, які відчувають напруження через життєві виклики, не мають достатньо підтримки, теж можуть мати вигорання. Воно трапляється і поза стінами офісу, наприклад, з мамою, яка доглядає дітей, або ж людиною, що опікується літніми батьками та роками не має нормального перепочинку.
Крім того, вигорання може бути спричинене й стилем життя та особистісними рисами. Важить те, як людина проводить вільний час, як відновлюється. Саме у відпочинку, точніше його браку або низькій якості, іноді варто шукати причину вигорання. Світогляд людини та її сприйняття життєвих змін теж дуже впливає на ймовірність розвитку вигорання, наголошують фахівці.
Причини
Тривалий вплив стресу, що призводить до виснаження.
Накопичення негативних емоцій без можливості безпечно їх проявляти.
Брак визнання чи справедливої винагороди за роботу, зворотного зв’язку або ж надто високі очікування.
Відсутність близьких підтримуючих стосунків, допомоги або неможливість попросити про неї.
Монотонність та одноманітність у роботі.
Психологічний тиск, конкуренція, нечіткі робочі задачі, токсична атмосфера в колективі.
Невідповідність особистих цінностей цінностям організації.
Війна, невизначеність майбутнього, відсутність безпеки, постійний стрес.
Симптоми
Згідно з ВООЗ, є три основних ознаки емоційного вигорання:
Постійне відчуття виснаження або втом що призводить до порушення сну, погіршення самопочуття, проблем із концентрацією.
Інтелектуальне та емоційне дистанціювання від роботи: відчуття негативу та цинізму відносно ситуацій, пов’язаних із роботою, відірваність від колективу, відсутність мотивації.
Зниження професійної чи особистої ефективності: розвивається відчуття неспроможності впоратися зі своїми обов’язками, з’являються сумніви у власних здібностях і компетентності.
Як зрозуміти, що в тебе емоційне вигорання
Фізичні симптоми:
Відчуття постійного виснаження, ніби повна відсутність сил.
Часта захворюваність на застуди через ослаблений імунітет внаслідок хронічного стресу.
Регулярні сильні головні болі або ж болі в м’язах.
Зміни в апетиті (його відсутність або ж, навпаки, часте відчуття голоду) або в режимі сну (пересип або ж безсоння).
Емоційні прояви вигорання:
Постійні сумніви в собі, нав’язливі думки на кшталт “нічого не вдається”, “все не має сенсу”, “все марне”.
Відчуття перебування в пастці, відсутності виходу.
Безпорадність, безсилля, втрата надії і віри в краще.
Цинізм у ставленні до роботи та оцінці зусиль інших людей.
Брак задоволення від роботи, відсутність відчуття завершеності.
Поведінкові ознаки вигорання
Відчуження від роботи: людина пізніше приходить, раніше йде з офісу, не поспішає відповідати на повідомлення, здригається від дзвінка в Teams чи Zoom.
Ізолювання від людей, уникнення спільних посиденьок чи тімбілдингів, тому що вони виснажують ще більше.
Споживання алкоголю збільшується, людина викурює більше цигарок, або ж вживає психоактивні речовини.
Прокрастинація або ж пропуск дедлайнів.
Агресія або конфліктність.
Стадії емоційного вигорання
Виділяють п’ять основних стадій емоційного вигорання. Починається усе із захвату та надмірної роботи, а закінчується — виснаженням.
Неймовірне захоплення роботою/новою діяльністю.
На цьому етапі людина дуже жвава та залучена в процес. Можливо, вона саме отримала нову роботу, посаду чи підвищення, або ж стала батьком чи матірʼю. Вона відкрита до нових викликів, все сприймає на ентузіазмі, почувається дуже бадьоро і має чимало творчої енергії. Так вона може працювати багато і без відпочинку, через “не хочу”, через “не можу”, на вихідних і у свята. Можливо, їй здається, що вона рятує людство або ж працює за покликом душі, тож все може зачекати.
Стресова реакція
У відповідь на зростання кількості обовʼязків, потреби в прийнятті рішень, складностей роботи чи догляду, людина починає відчувати надмірний стрес. При цьому вона не задовольняє свої потреби, якість її сну погіршується. Тривожність починає проявлятися частіше. Її супроводжують роздратованість, часті головні болі чи фізична знемога. Людина стає менш продуктивною на роботі, їй складно фокусуватися, вона намагається уникати прийняття рішень. Через брак якісного відновлення внутрішні ресурси вичерпуються.
Хронічний стрес
На цій стадії виникає емоційна втома, яку нічим не здолати. Людині нічого не хочеться робити, ентузіазм зникає. Людина починає самоізолюватися, уникаючи соціальних контактів, аби зберегти хоч дрібку енергії для себе. Аби трохи притупити симптоми емоційного вигорання та заповнити внутрішню порожнечу, яка може розвинутися через життя, в якому є лише робота, вона може перебирати алкоголю або ж постійно курити. Інший варіант — вона розпочинає самолікування заспокійливими, вітамінами чи іншими БАДами, які обіцяють суперфокус і казкові когнітивні можливості.
Стадія виснаження
На цьому етапі все виглядає песимістичним. Здається, що людина в пастці, і з неї ніяк не вибратися. Кожна проблема видається катастрофічною. Нові задачі здаються надто виснажливими. У людини можуть розвинутися проблеми зі здоров’ям, особливо зі шлунково-кишковим трактом, зʼявитися мігрені. Сумніви в собі та негативне ставлення до себе поглинають. Людина стає надто самокритичною, ранить саму себе, та ніби не чує будь-якого визнання, похвали і навіть простої підтримки.
Вигорання
Зрештою, людині все стає нецікавим, її нічого не надихає та не турбує. На цій стадії може розвинутися депресія. Наслідки емоційного вигорання: значне погіршення здоров’я, можлива передчасна смерть через розвиток хронічних хвороб або підвищений ризик скоєння самогубства через відчуття безвиході.
З ким може трапитися вигорання?
Загалом є кілька поведінкових характеристик, які підвищують шанс набути синдром емоційного вигорання:
Постійна гонитва за досягненнями. Це характерно для тих людей, які звикли чи дуже люблять вести кілька проєктів одночасно. Для них важливою є похвала та суспільне визнання. Вони часто уникають відпочинку, адже вважають, що не «заслужили» його. Вони закривають одну задачу за іншою і миттєво вигадують нову. Часто все це супроводжується ще й бажанням конкурувати з іншим та бути першими.
Перфекціонізм. Йдеться про людей, які понад усе бажають зробити результат своєї роботи ідеальним, а тому відчувають високий тиск та відповідальність. Вони продовжують вперто прагнути досконалості, навіть коли зовнішні обставини вносять корективи у план та не дають досягти бажаного. Відтак, витрачають багато внутрішнього ресурсу, що врешті веде до виснаження.
Відмова делегувати завдання. Недовіра чи невпевненість, що хтось може зробити роботу достатньо добре, зрештою веде до того, що в людини накопичується чимало задач. Через хронічний стрес та втому зʼявляється вигорання. Тягнути на собі всі рутинні завдання і водночас креативити та приймати рішення — досить складна і виснажлива задача.
Намагання всім сподобатися. Часто це може свідчити про невміння чи страх людини говорити «ні». Як наслідок, вона стає безвідмовною, а тому іноді може і попрацювати для чи замість когось, взяти на себе не дуже цікавий або амбітний проєкт. Вона може і не попросити заслуженого підвищення в посаді чи зарплаті.
Прагнення контролювати все. Такі люди схильні все сто разів обдумувати, прораховувати ризики та піддавати сумніву план дій. Таким чином вони намагаються контролювати ситуацію, однак в житті часто трапляється непередбачуване. Але енергії на це обдумування та уникнення усіх ризиків витрачається занадто багато.
Як боротися з вигоранням
Кілька порад, з яких варто розпочати. Зверніть увагу в першу чергу на ті, які вам резонують. Якщо ви відчуваєте, що проживаєте стан емоційного вигорання, не варто робити різких рішень, як-от звільнятися з роботи, йти зі стосунків і спалювати мости.
База: фізичне самопочуття
Перевірка організму. Втому, безсилля, розфокус, втрату концентрації і ще чимало симптомів можуть провокувати розлади фізичного чи психічного здоров’я. Дефіцит певних вітамінів теж. Тому спершу варто впевнитись, що ваше здоров’я не є причиною стану психіки.
Налагодьте сон. Дуже часто люди на ранніх стадіях емоційного вигорання відчувають безсилля або вважають себе малопродуктивними. Через це беруть ще більше задач, аби насамперед собі довести, що вони все ще ефективні. Часто вони працюють понад норму та засиджуються допізна. Тому спробуйте відкласти справи та налагодити режим сну. Врегулювання сну — та зона контролю, з якої слід розпочати.
Додайте руху у життя. Прогуляйтесь, зробіть перерву, вийдіть на вулицю, купіть абонемент у спортзал. Рух допоможе і переключитись, і вивільнити гормони стресу. А ще – отримати ендорфін. В такому стані вам точно приходитимуть кращі ідеї, ви отримаєте чіткість та легкість мислення. Якщо ніяк не можете змусити себе до фізнавантажень, залучіть друзів. Згадайте, хто з них чимось займається, і долучіться до них. Ще краще – поєднайте рух з хобі: може ви любите ходити в походи або ж слухати подкасти? Поєднайте корисне з приємним, і рух невдовзі стане звичним.
Простежте свій раціон харчування. Коли відчуваєш себе безсилим, дуже хочеться енергетиків, солодощів, чи фаст фуду. Вони додають швидкої енергії, але позбавляють ресурсу в довготерміновій перспективі, призводять до ожиріння і ще більше посилюють відчуття безвиході, знижують самооцінку. Коли дуже тягне до таких продуктів, спитайте себе, чи не варто просто зробити перерву. Варто включити більше продуктів, що містять Омега-3 – жирна риба (лосось, оселедець, скумбрія, анчоуси, сардини), волоські горіхи.
Намагайтеся розвантажити себе. Якщо можливо, знизьте рівень активності. Або ж візьміть відпустку. Якщо вам здається, що ви на це не “заслужили” або що ви байдикуєте, сприймайте це як час для відновлення, лікування. Не докоряйте собі за вільний час, натомість зосередьтеся на тому, що приносить задоволення.
Спробуйте проявити співчуття та турботу до себе. Ви багато працювали, допомагали, дбали чи підтримували інших. Спробуйте отримати допомогу і від самих себе. Часто вигорання виникає через ігнорування власних потреб.
Станьте уважними до себе. Налагодити зв’язок з собою можна багатьма способами. Наприклад, вести щоденник та в кінці дня аналізувати, що забрало найбільше енергії, що є тригером та як реагувати проактивно, а не реактивно на нього. Подумайте, що в ваших силах, аби це змінити? Протягом дня можна запитувати себе, як ви почуваєтеся. Крім того, зверніть увагу, що піднімає ваш настрій і надихає.
Поговоріть та відкрийтеся тим, кому довіряєте. Спілкування – один з найефективніших способів зменшити стрес. Відверта розмова з людиною, яка може вас уважно вислухати, має справді цілющий ефект для виснаженої нервової системи.
Ставте реалістичні цілі в житті та на роботі. Спробуйте ділити їх на дрібніші завдання та святкувати перемоги, хоч би зауважуючи їх. Дуже часто люди ставлять зависоку планку, яку важко чи неможливо досягти, і розчаровуються в собі та інших через якийсь малий промах.
З’ясуйте своє «чому» і «для чого». Можливо, ви відчуваєте, що сенс вашої роботи втратився і варто задуматися над зміною напрямку, проаналізувати, що вам подобається. Вам може здаватися, що ви непродуктивні, але це – симптом вигорання, яке можна подолати. Тож не будьте надто вимогливими до себе, дайте собі час.
Знайдіть тих людей, які вже прожили вигорання і зможуть вас підтримати або ж дати поради з досвіду. Особливо корисно знайти тих людей, які є у вашій професії. Також можна знайти групи підтримки, участь в яких зазвичай є безкоштовною. Проговорення того, що вас турбує, допоможе зняти напруження та знайти рішення.
Зверніться за допомогою до психотерапевта. Це одна з найдієвіших стратегій, особливо якщо вам здається, що особистісні риси могли призвести до вигорання. Психотерапевт допоможе розібратися з причинами вигорання, надати вам додаткову підтримку, якщо її немає у вашому житті. Це той досвід, який дозволить позбутися чимало шаблонів поведінки, які привели вас до цього стану.
Встановлюйте кордони та частіше говоріть “ні”. Це може бути незвично, нелегко, незручно. Намагайтеся робити це без надмірного емоційного залучення і з повагою до людей.
Зберігайте war-work-life balance. Війна, безумовно, стала величезним фактором виснаження. Згідно з дослідженнями Gradus Research, 77% українців переживали останнім часом стрес та сильну знервованість. Враховуючи багаторівневий вплив війни, подумайте, як додатково ви почали себе підтримувати? Навчитися приділяти достатньо часу іншим сферам життя, крім професійної — крок для вдалої профілактики емоційного вигорання.
Юрій Никорак – pravdatutnews.com
