Значення таблиці харчової цінності
Таблиця харчової цінності продуктів є незамінним інструментом для людей, які слідкують за своїм здоров’ям, займаються спортом або дотримуються певної дієти. Вона містить інформацію про кількість калорій, білків, жирів і вуглеводів у 100 грамах кожного продукту.
Основні показники таблиці
Розглянемо ключові компоненти, які відображені в довіднику:
- Калорійність – енергетична цінність продукту, вимірюється в кілокалоріях (ккал)
- Білки – будівельний матеріал для м’язів та органів
- Жири – важливі для засвоєння вітамінів та енергії
- Вуглеводи – основне джерело енергії для організму
Практичне застосування інформації
Використання таблиці дозволяє:
- контролювати добову калорійність раціону
- збалансувати співвідношення макронутрієнтів
- планувати меню для спортивних тренувань
- дотримуватися медичних рекомендацій щодо харчування
Категорії продуктів
Довідник охоплює різноманітні групи продуктів:
- м’ясо та птиця
- рибу та морепродукти
- молочні вироби
- зернові культури
- овочі та фрукти
- олії та жири
- напої та сніданки
Таблиця харчової цінності продуктів
| Продукт | Порція (г) | Калорії (ккал) | Білки (г) | Жири (г) | Вуглеводи (г) |
|---|---|---|---|---|---|
| М’ясо та птиця | |||||
| Курячий філе (варене) | 100 | 165 | 31 | 3,6 | 0 |
| Яловичина (вареча) | 100 | 250 | 26 | 15 | 0 |
| Свинина (вареча) | 100 | 320 | 25 | 25 | 0 |
| Індичатина (вареча) | 100 | 190 | 29 | 8 | 0 |
| Риба та морепродукти | |||||
| Лосось (запечений) | 100 | 206 | 22 | 12 | 0 |
| Треска (вареча) | 100 | 82 | 17 | 0,7 | 0 |
| Тунець (в олії) | 100 | 209 | 23 | 12 | 0 |
| Креветки (вареші) | 100 | 99 | 24 | 0,3 | 0 |
| Молочні продукти | |||||
| Молоко (3,2% жиру) | 100 | 61 | 3,2 | 3,2 | 4,8 |
| Йогурт (натуральний) | 100 | 60 | 3,5 | 0,4 | 4,7 |
| Сир (твердий) | 100 | 402 | 25 | 33 | 0 |
| Творог (9% жиру) | 100 | 169 | 16 | 9 | 2 |
| Яйця | |||||
| Яйце куряче (варече) | 100 | 155 | 13 | 11 | 1,1 |
| Яйчний білок | 100 | 52 | 11 | 0,3 | 0,7 |
| Зернові культури | |||||
| Рис білий (вареч) | 100 | 130 | 2,7 | 0,3 | 28 |
| Гречка (вареча) | 100 | 132 | 4,3 | 1,3 | 25 |
| Макаронні вироби (вареші) | 100 | 131 | 4,6 | 1,1 | 25 |
| Овсяна каша (на воді) | 100 | 88 | 3 | 1,7 | 15 |
| Хліб пшеничний | 100 | 265 | 8,4 | 1,4 | 49 |
| Хлібопекарські вироби | |||||
| Білий хліб | 100 | 265 | 8,4 | 1,4 | 49 |
| Чорний хліб | 100 | 227 | 6,6 | 1,3 | 43 |
| Булочка з родзинками | 100 | 297 | 7,2 | 4,5 | 56 |
| Овочі (сирі) | |||||
| Помідор | 100 | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Огірок | 100 | 15 | 0,8 | 0,1 | 2,8 |
| Морква | 100 | 41 | 0,9 | 0,2 | 9,6 |
| Капуста біла | 100 | 25 | 1,4 | 0,1 | 4,7 |
| Броколі | 100 | 34 | 2,8 | 0,4 | 6,6 |
| Цибуля | 100 | 40 | 1,4 | 0 | 8,1 |
| Картопля (варена) | 100 | 77 | 2 | 0,1 | 16,6 |
| Болгарський перець | 100 | 30 | 0,9 | 0,3 | 6,9 |
| Фрукти | |||||
| Яблуко | 100 | 52 | 0,3 | 0,4 | 11,8 |
| Банан | 100 | 89 | 1,1 | 0,3 | 22 |
| Апельсин | 100 | 47 | 0,9 | 0,2 | 11,8 |
| Лимон | 100 | 29 | 0,9 | 0,3 | 3 |
| Груша | 100 | 57 | 0,4 | 0,3 | 14,7 |
| Виноград | 100 | 65 | 0,6 | 0,6 | 16,8 |
| Полуниця | 100 | 32 | 0,7 | 0,3 | 7,5 |
| Малина | 100 | 42 | 1,2 | 0,7 | 8 |
| Горіхи та насіння | |||||
| Арахіс | 100 | 567 | 26 | 50 | 16 |
| Мигдаль | 100 | 579 | 21 | 50 | 22 |
| Волоський горіх | 100 | 656 | 16 | 65 | 11 |
| Насіння соняшнику | 100 | 584 | 20 | 52 | 20 |
| Олії та жири | |||||
| Оливкова олія | 100 | 884 | 0 | 100 | 0 |
| Підсолійна олія | 100 | 884 | 0 | 100 | 0 |
| Вершкове масло | 100 | 717 | 0,6 | 81 | 0,1 |
| Маргарин | 100 | 718 | 0,5 | 80 | 0,5 |
| Напої | |||||
| Вода питна | 100 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Чорна кава | 100 | 2 | 0,2 | 0 | 0 |
| Чай звичайний | 100 | 1 | 0 | 0 | 0 |
| Молоко (3,2%) | 100 | 61 | 3,2 | 3,2 | 4,8 |
| Сік апельсиновий | 100 | 45 | 0,7 | 0,2 | 11 |
| Сік морквяний | 100 | 38 | 0,7 | 0,1 | 8,4 |
| Ласощі та випічка | |||||
| Печиво | 100 | 401 | 7,5 | 15 | 66 |
| Шоколад молочний | 100 | 540 | 8 | 30 | 57 |
| Карамель | 100 | 387 | 0 | 7 | 86 |
| Мед | 100 | 304 | 0,7 | 0 | 81 |
| Варення | 100 | 271 | 0,3 | 0 | 72 |
| Відварені бобові | |||||
| Чечевиця (варена) | 100 | 116 | 9 | 0,4 | 20 |
| Нут (варений) | 100 | 164 | 8,9 | 2,6 | 27 |
| Квасоля (варена) | 100 | 127 | 8,4 | 0,5 | 23 |
| Сніданкові каші | |||||
| Кукурудзяна каша | 100 | 102 | 2,5 | 0,7 | 22 |
| Пшеничні пластівці | 100 | 348 | 10 | 3 | 67 |
| Манна крупа | 100 | 98 | 2,5 | 0,3 | 21 |
| Приправи та соуси | |||||
| Сіль кухонна | 100 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Гірчиця | 100 | 66 | 4,8 | 4,3 | 5,2 |
| Кетчуп | 100 | 93 | 1,5 | 0,1 | 22 |
| Майонез | 100 | 627 | 1 | 67 | 0,9 |
| Сметана (20% жиру) | 100 | 206 | 2,6 | 20 | 3,3 |
Поради щодо використання таблиці
Під час планування свого раціону рекомендується:
- вивчати етикетки на упаковках продуктів
- враховувати способи приготування (вивання, смаження збільшує калорійність)
- консультуватися з дієтологом для індивідуальних рекомендацій
- регулярно перевіряти свій прогрес відповідно до поставлених цілей
